Микротравмы мышц

Содержание
  1. Как растут мышцы: физиология и механизм роста – SOLO • MAGAZINE
  2. Как растут мышцы?
  3. Рост мышцы
  4. Крепатура мышц. Почему возникает и нужно ли с ней бороться
  5. Что такое мышечная крепатура
  6. Что представляет собой DOMS
  7. Почему возникает мышечная крепатура
  8. Крепатура мышц: друг или враг
  9. Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц
  10. Крепатура мышц на практике
  11. Секреты мастеров: как избежать крепатуры
  12. Что делать, если крепатура уже началась
  13. Вывод
  14. Сильно болят мышцы после тренировки: как бороться с крепатурой
  15. Болят мышцы после тренировки: причины и лечение
  16. Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц
  17. Болят мышцы после тренировки: возраст
  18. Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений
  19. Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры
  20. Способы избавления от боли в мышцах
  21. Витамины для восстановления мышц после тренировки
  22. Новости здоровья:
  23. Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) и рост мышц
  24. Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS или крепатура
  25. БОЛЬШЕ роста.
  26. Откуда берется крепатура?
  27. Другие проблемы с крепатурой
  28. Резюме по крепатуре

Как растут мышцы: физиология и механизм роста – SOLO • MAGAZINE

Микротравмы мышц

Анастасия Гребенщикова инструктор по йоге, раз­бралась с физио­логией человека в теории и на практике

Обязательно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы запо­лучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.

Нарастить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­торых правил

Как растут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстроить тре­ни­ровку с целью набора мышечной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­ходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по ана­томии. В нашем случае — «Анатомия и физио­логия», Сили Род Р.

Рост мышцы

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — струк­турных эле­ментов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч мио­фибрилл в зави­си­мости от кон­кретной мышцы.

Каждая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тельных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина.

Участок между окон­чанием нитей миозина с одной стороны до окон­чания акти­новых нитей с другой называют сар­ко­мером — наи­меньшей струк­турной еди­ницей мышцы.

Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокра­щении сбли­жаются по направ­лению друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при рас­слаб­лении.

Механизм мышечного сокра­щения на уровне нитей актина и миозина

Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гли­коген, липиды, азот­со­дер­жащие вещества, соли орга­ни­ческих и неор­га­ни­ческих кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это стро­и­тельный материал для утол­щения мышечных волокон. Если упо­треблять доста­точное коли­чество белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­монов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от мик­ро­травм, а от утол­щения мышечных волокон.

При мик­ро­надрыве мышца опухает, вос­па­ляется, нали­вается водой. Соответственно, уве­ли­чи­вается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиб­розной соеди­ни­тельной тканью, не спо­собной сокра­щаться.

Это травма.

Рост про­ис­ходит за счет наличия ана­бо­ли­ческих гор­монов, ами­но­кислот — стро­и­тельных эле­ментов, ионов водорода, сво­бодных нук­лео­тидов, а также вита­минов, участ­вующих в боль­шинстве био­хи­ми­ческих про­цессов.

Разобраться в физио­логии и био­ме­ханикефизи­чески активного человека поможет

книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц про­ис­ходит не за счет мик­ро­травм, как это принято считать, а за счет транс­фор­мации белков при физи­ческой актив­ности

Также важно раз­личать рост мышечных волокон в объеме (гипер­трофия) и в коли­честве (гипер­плазия):

Тип роста тканиХарактеристика

Источник: https://mag.solofood.ru/sport/kak-rastut-myshcy-fiziologiya-i-mexanizm-rosta/

Крепатура мышц. Почему возникает и нужно ли с ней бороться

Микротравмы мышц

Бодибилдинг – это не просто подъемы гантелей и гречка на завтрак, обед и ужин. Это – знакомство со своим телом и понимание процессов, которые в нем происходят. Крепатура – как раз один из таких процессов. Статья расскажет о том, что такое крепатура, каковы причины ее возникновения и что нужно делать, если она началась.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

  • «раздутость» мышц;
  • легкая ломота;
  • сложность выполнения привычных упражнений;
  • боль длится не дольше 2-х дней.

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

  • болезненные ощущения наступают позже – на вторые сутки;
  • боль чувствуется на протяжении от нескольких дней до недели;
  • характерное чувство «постанывания» мышцы.

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

  1. интенсивность тренировок;
  2. мышечную силу;
  3. состав тела;
  4. гормоны;
  5. массу мышц.

Что представляет собой DOMS

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Почему возникает мышечная крепатура

Раньше думали, что синдром возникает из-за избытка лактата молочной кислоты в мышцах. Но американские специалисты выяснили правду и заодно объяснили разницу между обычной мышечной болью и крепатурой.

Первая ощущается, когда мышцы «рвутся» (из-за напряжения, которое возникло во время тренировки, в них образуются микротрещины). Крепатура – совсем другое дело.

Она появляется, когда мышцы воспаляются из-за какой-то нагрузки.

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

  • Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
  • Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
  • Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует – покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

  • смена привычных тренажеров на новые;
  • смена программы тренировок;
  • увеличение времени тренировки;
  • повышение интенсивности занятий;
  • перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

  • механическим натяжением;
  • метаболическим стрессом;
  • микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов.

Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

Крепатура мышц на практике

Новички после первого занятия в зале едва ли не погибают от утренней боли в мышцах. Ощущение не из приятных: многие после этого забрасывают занятия спортом и никогда не возвращаются. Хотя есть и своеобразные мазохисты, которым эта боль нравится. Нравится в основном потому, что говорит: вчерашняя тренировка была достаточно мощной.

Но остальные атлеты болезненные ощущения не любят, и это легко понять. Для них были придуманы секреты, которые помогут избежать крепатуры.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность.

Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает.

Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее, вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все, что требуется. Такой способ подойдет тем, кто привык надеяться, что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

Вывод

Как видите, организм использует мышечную боль в качестве инструмента обратной связи, благодаря которому он может совершенствоваться. Главное, понять, как извлекать их этого пользу и добиваться хороших результатов.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/krepatura-myshc-chto-eto-takoe-i-kak-mozhno-izbezhat

Сильно болят мышцы после тренировки: как бороться с крепатурой

Микротравмы мышц

Сильно болят мышцы после тренировки? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений.

Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли — СОМБ.

Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение:

    • накопление молочной кислоты после тренировки;
    • микротравмы мышц.

Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей — накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе.

Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада — и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры — двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент — через несколько занятий  нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц.

Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц, когда тело болит очень сильно.

Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров  чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов.

Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются  поднимать как можно больше.

Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце.  Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна.

Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры.

Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Болят мышцы после тренировки: возраст

Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности.

В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет.

Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому  справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный.

Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности.

Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на  десять килограммов больше.

Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, — упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие — подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

  1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна. Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
  2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
  3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
  4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
  5. Очень важно правильное питание. Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины А, Е и С.
  6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок. Похожим действием обладает зеленый чай, который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
  7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед.
  8. Больше пейте, поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.

Способы избавления от боли в мышцах

Основные способы избавления от боли в мышцах:

  • пить больше воды,
  • ходить в сауну,
  • больше спать,
  • делать дыхательные упражнения,
  • посещать массаж,
  • следить за правильным питанием,
  • насыщать себя витаминами,
  • использовать кремы и мази.

Витамины для восстановления мышц после тренировки

Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. «Апитонус П» содержит такой уникальный компонент как дигидрокверцетин.

Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е, которые помогут избавиться от забитости мышц.

Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые так полезны  для организма спортсмена.

«Элтон П» также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях.

Также  компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D, PP, K.

Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

Витаминный комплекс «Леветон Форте» заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном.

Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым  мышцам.

«Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Перелом костей носа – одна из самых распространенных бытовых и спортивных травм. С одинаковым успехом получить ее можно как на боксерском ринге, так и напоровшись на дверной косяк в темноте. Это повреждение, на первый взгляд, не относится к числу опасных. Однако затягивать с проходом к врачу (и тем более пускать дело на самотек) чревато серьезными…

Читать далее

Укрепление костей – одна из важнейших задач для каждого спортсмена. Прочный скелет – это залог высоких результатов в единоборствах, тяжелой атлетике, беге и любом другом виде спорта.

Также это гарантия защиты от усталостных переломов – травм, вызванных повторяющейся нагрузкой.

Исследования показывают: спортивное питание с высоким содержанием кальцийсодержащих продуктов не способно предотвратить травмы. А что нужно…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/bolyat-myshcy-posle-trenirovki/

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) и рост мышц

Микротравмы мышц

Предмет, о котором я собираюсь написать, приводит меня в тотальное недоумение. Мне задали вопрос по поводу связи крепатуры (DOMS) и роста.

Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря. Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

По этому поводу несколько лет назад я вывел теорию гипертрофии, основанной на травме от удара тупым предметом. Если хотите, чтобы у вас все болело, я могу побить вас молотком. В результате, мышцы должны расти.

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS или крепатура

Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки.

Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда – один из вариантов, но есть и другие. Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.

А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов.

Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота (не только она, тут все сложнее) не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон. То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.

Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость. Вот четыре вещи, о которых стоит подумать. {banner_st-d-1}1. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет. 2.

Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется. 3. Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста.

4.

Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и

БОЛЬШЕ роста.

Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения. По большому счету, крепатура не связана с ростом.

Откуда берется крепатура?

После того как стало ясно, что дело не в молочной кислоте, исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц. И эксцентрические упражнения как раз известны тем, что вызывают микротравмы мышц. Может быть, дело именно в микротравмах, а может и нет.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы и другие признаки травмы.

Часто у марафонцев-новичков бывает жуткая крепатура, когда до полного восстановления требуется до 6 недель (многие говорят о том, что после первого марафона приходится спускаться по лестнице спиной вперед – потому что мышцы ног не держат). Итак – хотите роста, бегите марафон и отдыхайте 6 недель, пока не пройдет боль. Или нет…

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция». На самом деле, это, скорее, вопрос семантики.

И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте.

Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д. Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы / воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (Некроз скелетных мышц, отличное название для дет-металлической группы).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко (даже если в Хэ-фите ухитряются добиваться этого чуть ли не на каждой второй тренировке) но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше. Есть такая теория перевернутой U-образной кривой. Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой

Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей? В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни. Затем испытуемого подвергают экстремально жесткой тренировке.

Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов. После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии.

То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм.

Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Резюме по крепатуре

В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость. Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны.

Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Но это редко улучшает результат. Такой подход просто приводит к болезненным ощущениям и усталости. Я могу добиться этого при помощи моей патентованной лопаты (ТМ) методики и сохранить вам расходы на тренажерный зал.

Автор : Лайл Макдональд

Источник: https://sport-51.ru/article/useful-information/10436-sindrom-otsrochennoj-myshechnoj-boleznennosti-krepatura-i-rost-myshc.html

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: