Митохондрии мышечной клетки можно увидеть

Содержание
  1. Как увеличить количество митохондрий в мышцах
  2. Почему важно увеличить количество митохондрий в мышцах?
  3. 1. Ограничение калорий
  4. 2. Физические нагрузки
  5. 3. Митохондриальные питательные вещества
  6. 4. Сон
  7. 5. Релаксация
  8. 6. Солнечный свет
  9. 7. Терапия красного цвета / близко-инфракрасного света
  10. 8. Холодная выдержка
  11. 9. Тепловое воздействие
  12. 10. Поддержка НАД
  13. Последняя мысль
  14. То, что вы не знаете о мозге
  15. Сила митохондрий
  16. Мусорный свет так же вреден, как фастфуд
  17. Wi-Fi и телефон влияют на производительность
  18. Почему сон напрямую влияет на производительность
  19. Прожорливый мозг
  20. Мозг производит питательные вещества
  21. Три мозга
  22. Изменчивый мозг
  23. Митохондрии и выносливость — одно невозможно без другого
  24. Митохондрии. Что это такое
  25. Митохондрии и выносливость. Как это происходит
  26. Понимая Селуянова (перевод)
  27. Понимая Селуянова
  28. Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)
  29. Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)
  30. Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)
  31. Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)
  32. Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии – прим. Дима]
  33. «Знай, Думай, Предполагай»

Как увеличить количество митохондрий в мышцах

Митохондрии мышечной клетки можно увидеть

» Здоровый образ жизни » Как увеличить количество митохондрий в мышцах Что такое митохондрии и как они нам помогают? Митохондрии-специализированные структуры, обнаруженные в клетках.

Они участвуют во многих клеточных процессах, но их важнейшей функцией является извлечение энергии, которая хранится в химических связях питательных веществ (в форме электрически заряженных частиц, называемых электронами), и преобразование ее в форму энергии, которую клетки могут использовать для питания своей деятельности.

Эта форма энергии молекула вызванная ATP (от трифосфата аденозина) и процесс вызван клетчатым дыханием. Поскольку митохондрии производят около 90 процентов всего АТФ, вырабатываемого в нашем организме, они известны как “электростанция клетки”.Когда митохондрии работают оптимально, клетки заправлены топливом эффективно и биологические тропы бегут ровно.

Но когда митохондрии дисфункциональны, они начинают накапливать повреждения и клеточные процессы начинают постепенно нарушаться. Митохондриальная дисфункция, вызванная накоплением повреждений, на самом деле является одним из признаков старения.

Почему важно увеличить количество митохондрий в мышцах?

Дисфункции в механизмах продукции АТФ в наших митохондриях, особенно в вызванном цепью перехода электрона, увеличивают продукцию вызванных субпродуктов реактивным видом кислорода который может повреждать митохондрии на высокой концентрации.

Митохондриальная дисфункция создает снежный ком повреждения, которые могут постепенно расти, чтобы повлиять на все биологические процессы в нашем организме.

Это происходит естественно с возрастом, но улучшение митохондриальной пригодности, их эффективности в производстве энергии и их способности избежать или восстановить повреждение их биохимического оборудования может способствовать более здоровому процессу старения.

1. Ограничение калорий

Снижение потребления калорий (через диеты натощак, например) является наиболее успешным подходом к увеличению продолжительности жизни. Этот успех можно объяснить, по крайней мере частично, увеличением биоэнергетической эффективности митохондрий.

Ограничение калорий действует как сигнал стресса, который вызывает ряд адаптаций в митохондриях:

  • улучшает активность цепи переноса электронов, регулирует выработку АФК и окислительный стресс
  • он поддерживает митохондриальные механизмы контроля качества, ответственные за предотвращение и / или восстановление повреждений
  • способствует обновлению митохондриальной сети за счет элиминации поврежденных митохондрий (аутофагия) и продуцирования новых митохондрий (биогенез)

2. Физические нагрузки

Физические нагрузки требует много энергии для питания наших мышц. Это накладывает нагрузку на митохондрии мышц, которые сигнализируют об этом энергетическом спросе на остальную часть клетки. Мышечные клетки отвечают, производя больше митохондрий и больше митохондриальных ферментов. Это увеличивает дыхательную способность мышц, т. е.

их способность производить АТФ из питательных веществ для сокращения мышц.Это адаптация наших мышечных клеток к физическим нагрузкам и одна из причин, почему эффективность упражнений улучшается с тренировкой.

Физические нагрузки также является одним из лучших способов улучшить митохондриальный биогенез и функцию в стареющих мышцах, помогая отсрочить возрастное снижение митохондриальной активности и здоровья мышц.

3. Митохондриальные питательные вещества

Есть много питательных веществ, которые могут помочь митохондриям делать свою работу и поддерживать свою физическую форму.

 Митохондриальные питательные вещества обеспечивают субстраты и кофакторы, которые поддерживают и/или стимулируют активность митохондриальных ферментов; они усиливают клеточную антиоксидантную защиту; они поглощают свободные радикалы и защищают митохондрии от окисления; и они защищают и восстанавливают митохондриальные мембраны.

Митохондриальные питательные вещества включают витамины группы В, минералы, полифенолы и другие питательные вещества, такие как L-карнитин, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, пирролохинолин хинон и креатин, например. Их можно принять как дополнения или их можно найти в естественной необработанной еде: фруктах и овощах, семенах, морепродуктах, и мясе.

4. Сон

Человеческий мозг требует много энергии, и из-за своей высокой скорости метаболизма. Во время сна мозг избавляется от продуктов, которые могут быть токсичными для митохондрий.Примером может служить молекула бета-амилоида. В норме бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность.

Однако, когда он накапливается чрезмерно, бета-амилоид становится вредным для нейронов, в частности для их митохондрий, что может вызвать нейродегенеративные процессы.Поскольку нейрональные митохондрии питают каждую функцию мозга, очень важно избегать накопления токсичных отходов.

 Плохой сон повреждает митохондрии, но хороший ночной сон помогает мозгу сохранить митохондрии здоровыми.

5. Релаксация

Психологический стресс влияет на физическое здоровье, и митохондрии играют ключевую роль в этом влиянии. Стресс может изменять структуру и функционирование митохондрий посредством гормонов стресса и других сигналов стресса, которые воспринимаются митохондриями.Хронический стресс может вызывать митохондриальные дисфункции и изменять клеточные и биологические процессы.

Стресс-индуцированные митохондриальные дисфункции могут быть особенно вредны для нервной, эндокринной и иммунной систем, от чего может развиться генерализованное негативное воздействие на наш организм.

Таким образом, практики, которые помогают справиться со стрессом — медитация, йога, тай — чи или дыхательные упражнения, например-может помочь предотвратить последствия стресса.

6. Солнечный свет

Не забывая о том, что чрезмерные незащищенные солнечные ванны могут быть очень вредными, важно помнить, что правильное количество солнца имеет основополагающее значение для нашего здоровья. Известным эффектом солнечного света является выработка витамина D в нашей коже.

Оказывается, витамин D необходим для митохондриальной активности и что добавление витамина D у взрослых с дефицитом витамина D улучшает окислительную способность митохондрий в мышцах.

 Кроме того, исследования показали, что витамин D способствует митохондриальному биогенезу и увеличивает окислительную способность митохондрий в мышцах.

7. Терапия красного цвета / близко-инфракрасного света

Красный и близко-инфракрасный свет может прорезать кожу и подействовать на митохондриях через стимулирование вызванной молекулы оксидазой цитохрома C. Эта молекула является частью митохондриальной цепи переноса электронов, которая производит АТФ. Красный и ближний инфракрасный свет повышают эффективность митохондриальной электронной транспортной цепи и производства энергии.

8. Холодная выдержка

Когда нам холодно, два типа тканей немедленно реагируют, выделяя дополнительное тепло. Скелетная мышца и бурая жировая ткань.Дрожь выпускает жару в процессе горящих топлив и использования ATP, для того чтобы привести сужение в действие мышцы.

Дрожь, таким образом, рекрутирует митохондрии, чтобы косвенно генерировать тепло. Бурая жировая ткань, в отличие от других тканей, имеет молекулу, которая может отделить дыхание от производства АТФ и использовать его вместо этого, чтобы активно производить тепло.

Таким образом, бурая жировая ткань использует митохондрии для непосредственного получения тепла.Как в скелетной мышце, так и в бурой жировой ткани, холод стимулирует увеличение в митохондриальной деятельности и митохондриальном биогенезе.

Таким образом, холодное воздействие в виде холодного душа или криотерапии может увеличить митохондрии, чтобы держать нас в тепле.

9. Тепловое воздействие

Жара может также вызвать полезные биологические реакции. Жара действует как слабый сигнал усилия и вызывает реакции клетки которые повышают приспособление.

Одним из основных агентов этой адаптации являются митохондрии, так как было показано, что тепловой стресс вызывает благоприятный адаптационный ответ в митохондриях, которые увеличивают их функциональную способность.

Эти влияния были показаны в скелетной мышце и в сердечной мышце, например.

Это соответствует исследованиям, показывающим, что регулярное посещение сауны может улучшить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например.

10. Поддержка НАД

НАД (от динуклеотида аденина никотина никотинамида) молекула выведенная от витамина B3 найденного в каждой одиночной клетке в нашем теле.

НАД играет ключевую роль в митохондриальной функции: он является основным ответственным за доставку электронов, которые извлекаются из пищи в электронную транспортную цепь для производства АТФ. Поэтому НАД так же важен для клеток, как и сам АТФ.

Следовательно, НАД имеет важное значение для поддержания здоровья.

Уровни НАД уменьшаются естественно по мере того как мы стареем. Это уменьшение может также способствовать процессу старения.

Тем не менее мы можем повысить уровень НАД, поставляя клеткам питательные вещества, которые могут помочь им оптимизировать метаболизм НАД. Это может уравновесить возрастное снижение НАД и помочь поддержать митохондриальную функцию, защитить от возрастных заболеваний и поддержать долголетие.

Последняя мысль

Митохондрии поддерживают человеческую жизнь, потому что они генерируют энергию, которая питает наши клетки. Поддерживая митохондриальную форму, мы поддерживаем оптимальное функционирование практически каждой клетки и системы в нашем теле. Увеличение количества митохондрий в мышцах может помочь нам жить долгой и здоровой жизнью.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/428-kak-uvelichit-kolichestvo-mitohondrij-v-myshcah.html

То, что вы не знаете о мозге

Митохондрии мышечной клетки можно увидеть

Качество света напрямую влияет на работу вашего мозга. Некоторые вещества этот орган может вырабатывать самостоятельно. И вообще, в голове находится не один, а три мозга!.. Вашему вниманию — то, что вы не знали об этом удивительном и сложном органе.

Человеческий мозг с легкостью справляется с самой утонченной системой передачи информации на Земле, считывая знаки и понимая их смысл.

Для сотворения этого чуда он посылает электрический импульс по проводам протяженностью в сотни километров к клеткам мозга — столь крошечным, что в эту строку вместились бы тысячи таких клеток.

И все это происходит настолько быстро, что вы не успеваете даже моргнуть. Между прочим, вы только что проделали это.

Из лучших книг о работе мозга выбрали удивительные факты. Начнем с новинки «Биохакинг мозга». Это книга-программа, с помощью которой можно ускорить работу мозга всего за 2 недели. 

Сила митохондрий

Энергия, которая питает нас, производится в митохондриях, и вы удивитесь, узнав, насколько они важны для качества жизни.

Митохондрии — это сигарообразные объекты внутри ваших клеток, связанные двойной мембраной. Внутренняя мембрана сложена и плотно упакована внутри наружной мембраны. Обычная человеческая клетка содержит от одной до двух тысяч митохондрий.

Клетки в тех частях нашего тела, которые требуют больше всего энергии — мозге, сетчатке и сердце, — содержат каждая около десяти тысяч митохондрий. Это означает, что внутри вас находится более квадриллиона митохондрий.

Их даже больше, чем бактерий внутри пищеварительного тракта! И, по сути, вся ваша дыхательная система предназначена для того, чтобы доставлять кислород митохондриям, а те могли производить энергию (АТФ), которая позволяет вам жить.

От митохондрий зависит, как тело реагирует на окружающий мир. Источник

Когда митохондрии становятся более эффективными, ваши умственные способности возрастают. Чем лучше ваши митохондрии справляются с производством энергии, тем лучше действуют ваше тело и ум, тем больше вы можете сделать и тем лучше вы при этом себя чувствуете.

Мусорный свет так же вреден, как фастфуд

Сегодня мы подвергаемся воздействию света неестественного спектра больше, чем когда бы то ни было. Назовем его мусорным светом.

Когда-то мы нечаянно испортили свое здоровье, начав играть с природой и преобразовав пищу в фастфуд. Теперь мы портим свое здоровье, изменяя природные источники освещения и создавая мусорный свет.

Митохондрии (которые и питают мозг энергией) плохо его переносят, потому что они эволюционировали при ином свете.

В каждый момент наши глаза воспринимают огромный объем информации об окружающем мире, и мозгу необходима масса энергии, чтобы ее обработать.

Если глазам приходится работать в неестественном для них световом спектре, митохондрии испытывают стресс, выработка энергии замедляется, и высвобождается больше свободных радикалов. В итоге мозгу сложнее перерабатывать визуальную информацию, которую получают глаза.

Это способно здорово испортить производительность. Кроме того, митохондрии общаются друг с другом, поэтому стресс, который переживают митохондрии в глазах, может ослабить митохондрии в мозге, сердце и в теле вообще.

Wi-Fi и телефон влияют на производительность

Электромагнитные поля воздействуют на миелин, жизненно важную оболочку нервных волокон. В одном из исследований у крыс, на которых воздействовали электромагнитными полями, были обнаружены значительные повреждения миелиновых оболочек, что означает большой риск возникновения множественного склероза и неврологических проблем.

Воздействие электромагнитных частот повышает уровень сахара в крови. Почему это происходит? Как вы уже прекрасно знаете, снижение митохондриальной функции приводит к повышению уровня сахара в крови: ведь когда митохондрии плохо работают, сахар в крови недостаточно эффективно преобразуется в энергию.

Куда же податься этому лишнему сахару, раз митохондрии, поврежденные электромагнитными полями, его не используют? Он так и будет болтаться в крови.

Источник

Защищайтесь от электромагнитных полей: не носите телефон в кармане брюк и используйте гарнитуру, когда разговариваете по телефону. Это, кстати, еще одна причина отключить на ночь Wi-Fi или оставлять телефон в другой комнате.

Если вы хотите повысить уровень защиты, то можете установить в доме электрофильтры: они включаются в розетки и сокращают хаотичную реверберацию в домашней проводке, так что вы подвергаетесь воздействию меньшего количества разнообразных электромагнитных полей.

Почему сон напрямую влияет на производительность

Интересно, что, когда мы спим, клетки мозга сжимаются почти на 60 процентов — так жидкости в тканях легче циркулировать. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру.

Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости (эй, речь не о сантехнике, мы все еще говорим о мозге) происходит с участием — думаю, вы уже догадались — митохондрий. А значит, если митохондрии будут работать эффективно, то и уборка будет проходить быстрее.

Это взаимовыгодные отношения: чем лучше работают митохондрии, тем лучше функционирует глимфатическая система и тем более качественно вы спите. А чем лучше вы спите, тем лучше работают митохондрии, потому что их дочиста отдраили.

В общем, если вы хотите задать всем жару днем, нужно лучше высыпаться ночью.

Прожорливый мозг

Мы обладаем огромным головным мозгом. Для сравнения: шимпанзе, ближайшие родственники человека, имеют вполне сопоставимые с нашими размеры тела, тогда как их мозг в три раза меньше — такие данные приводятся в книге «Диета для ума».

  Эта разница в размерах выражается в высокой степени специализации различных отделов мозга, отвечающих за сложные когнитивные функции, такие как речь, самоанализ и способность к решению задач, благодаря которым мы можем делать инструменты, символически мыслить и социализироваться.

Именно это делает нас людьми и позволяет лучшим образом заботиться о себе.

Однако большие размеры мозга обходятся нашему виду очень дорого. Во-первых, он тяжелый и его нелегко носить, а во-вторых, он поглощает очень много энергии, а значит, требует огромного количества калорий и питательных веществ. По сравнению с другими млекопитающими человеку, чтобы прокормить свой мозг, необходимо уделять гораздо больше внимания энергетическому балансу.

Мозг производит питательные вещества

Мозг крайне консервативен, когда речь заходит об «импорте продуктов». Все, что он способен выработать внутри, вырабатывается внутри. Да, вы поняли правильно: мозг обладает способностью производить питательные вещества. Не все, конечно. А остальные должны поступать вместе с едой.

Три мозга

В нашей голове заключен не один, а три мозга, пишет Джон Медина в книге «Правила мозга». Один, доставшийся в наследство от пращуров, отвечает за естественное функционирование биологического организма; второй управляет эмоциями; и третий, располагающийся поверх первых двух, как тонкий слой желе, и делает нас высокоразвитыми, интеллектуальными существами. 

Изменчивый мозг

То, что вы делаете и чему учитесь на протяжении жизни, влияет на форму и вид вашего мозга — иными словами, меняет его «проводку».

Обучение служит причиной физических изменений в мозге, которые уникальны для каждого отдельного человеческого индивида. Даже у однояйцевых близнецов, имеющих идентичный опыт, нейронная «проводка» различна. Объясняется это незначительными различиями в механизме обработки поступающей информации.

Мозг поддается тренировке так же, как и тело. Источник

Мозг работает как мышца: чем больше активности вы проявляете, тем крупнее и сложнее он становится. Приводит ли это к развитию интеллекта — другой вопрос, но факт остается неоспоримым: физическая активность влияет на форму мозга. Вы можете создавать и изменять «проводку» простой сменой музыкального инструмента или вида спорта.

Обложка поста: pixabay.com По материалам книг «Биохакинг мозга», «Диета для ума», «Правила мозга»

Источник: https://mifbooks.whotrades.com/blog/43105596718

Митохондрии и выносливость — одно невозможно без другого

Митохондрии мышечной клетки можно увидеть

Бытует крепко укрепившееся мнение, что выносливость человека связано с тренировкой сердечной мышцы, и что для этого нужно длительное время выполнять невысокую по интенсивности работу.На самом деле всё не так: выносливость неразрывно связано с митохондриями внутри мышечных волокон.

Поэтому тренировка выносливости есть не что иное, как развитие максимального количества митохондрии внутри каждого мышечного волокна.А т.к.

максимальное количество митохондрий ограничено пространством внутри мышечного волокна, то и развитие выносливости ограничено тем количеством мышц, которые присутствуют у конкретного человека.

Короче: чем больше у человека митохондрий внутри конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются эти конкретные мышечные группы.

И самое важное: не существует общей выносливости. Есть только локальная выносливость конкретных мышечных групп.

Митохондрии. Что это такое

Митохондрии – это особенные органеллы (структуры) внутри клеток человеческого организма, которые отвечают за производство энергии для мышечных сокращений. Иногда их называют энергетическими станциями клетки.

При этом процесс производства энергии внутри митохондрий происходит в присутствии кислорода.

Кислород делает процесс получения энергии внутри митохондрий максимально эффективным, если сравнивать процесс получения энергии без кислорода.

Топливом для производства энергии могут являются совершенно различные вещества: жир, гликоген, глюкоза, лактат, ионы водорода.

Митохондрии и выносливость. Как это происходит

При мышечном сокращении всегда появляется остаточный продукт. Обычно это молочная кислота – химическое соединение из лактата и ионов водорода.

По мере накопления внутри мышечного волокна (мышечной клетки) ионы водорода начинают вмешиваться в процесс получения энергии для сокращения мышечного волокна.

А как только уровень концентрации ионов водорода достигает критической отметки, мышечное сокращение прекращается. И данный момент может свидетельствовать об максимальном уровне выносливости конкретной мышечной группы.

Митохондрии обладают способностью поглощать ионы водорода и перерабатывать их внутри себя.

Получается следующая ситуация. Если внутри мышечных волокон присутствует большое количество митохондрий, то они способны утилизировать и большее количество ионов водорода. А это означает более длительную работу конкретной мышцы без необходимости прекратить усилие.

В идеале, если митохондрий внутри работающих мышечных волокон достаточно для утилизации всего количества образующихся ионов водорода, то такое мышечное волокно становится практически неутомимым и способным продолжать работу до тех пор, пока будет достаточное количество питательных веществ для сокращения мышц.

Пример.Почти каждый из нас способен длительное время идти быстрым темпом, но довольно скоро бывает вынужден прекратить бег быстрым темпом. Почему так выходит?При быстрой ходьбе работают т.н. окислительные и промежуточные мышечные волокна.

Окислительные мышечные волокна характеризуются максимально возможным количеством митохондрий, грубо говоря, митохондрий там 100 %.В промежуточных мышечных волокнах митохондрий ощутимо меньше, пусть это будет 50 % от максимального количества.

В итоге, постепенно внутри промежуточных мышечных волокон начинают накапливаться ионы водорода, которые должны бы привести к прекращению сокращения мышечных волокон.Но этого не происходит по причине того, что ионы водорода проникают внутрь окислительных мышечных волокон, где митохондрии без труда справляются с их утилизацией.

В итоге, мы способны продолжать движения до тех пор, пока в организме достаточно гликогена, а также запасов жира внутри работающих окислительных мышечных волокон. Затем мы будем вынуждены сделать отдых для пополнения запасов энергии.

В случае с быстрым бегом в работу, помимо упомянутых окислительных и промежуточных мышечных волокон, включаются и т.н. гликолитические мышечные волокна, в которых почти отсутствуют митохондрии. Поэтому гликолитические мышечные волокна способны работать лишь короткое время, зато крайне интенсивно.

Именно таким образом повышается скорость бега.Потом общее количество ионов водорода становится таким, что всё количество имеющихся там же митохондрий уже не способно утилизировать их. Наступает отказ от выполнения работы предложенной интенсивности.

Но что было бы, если бы все мышечные группы имели внутри себя только окислительные мышечные волокна?

В этом случае мышечная группа с окислительными волокнами становится неутомимой. Ее выносливость становится равной бесконечности (при условии достаточного количества питательных веществ – жиров и гликогена).

Делаем следующий вывод: Для тренировки выносливости первоочередное значение имеет развитие митохондрий внутри рабочих мышечных волокон. Именно благодаря митохондриям достигается выносливость мышечных групп.

Не существует общей выносливости организма, потому что выносливость (способность выполнять работу предложенной интенсивности) связана с присутствием в работающих мышцах митохондрий. Чем митохондрий там больше, тем большую выносливость способны показать мышцы.

Источник: http://blogozdorovie.ru/mitohondrii-i-vynoslivost/

Понимая Селуянова (перевод)

Митохондрии мышечной клетки можно увидеть

Оригинал на английском [UPD 2018: ссылка перестала быть доступной] опубликован 5 марта 2015 года, автор текста Ben House.

Перевёл Дима Стефанцов.

Понимая Селуянова

С тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и тренировочных методах профессора Виктора Селуянова, прошло 2 года. Впервые я столкнулся с ними через ютуб Валентина Наседкина (Val Nasedkin).

С тех пор я погружался всё глубже и глубже в попытке изучить как можно больше — даже нашёл преподавателя по теннису (Alex Nikiti) в Праге, чтобы переводить и обсуждать работы Селуянова — книги и лекции (его вклад в мой процесс обучения был поистине бесценным).

Это прозвучит глупо, но тогда меня мотивировала идея найти умный способ тренировать атлетов КроссФит©®™.

Я уже был на пути к философии «чем меньше, тем лучше» [“less is more”, дословно “меньше значит больше” – прим.

Дима], в основном это было вызвано чтением двух томов Transfer of Training in Sports Анатолия Бондарчука, и в методах Селуянова я увидел практический подход для профессионально соревнующихся атлетов КроссФит©®™.

Я понимаю, что как только я упомянул КроссФит©®™, у моих коллег, приверженцев настоящего спорта, моментально пропал интерес к статье. Но задержитесь на минуту и поймите: единственное, что имеет значение — это понимание происходящих в организме процессов.

Как только вы понимаете их хотя бы в общих чертах, вы можете применять это знание к чему угодно. Мы экспериментировали и добивались успеха с тяжёлоатлетами, молодёжными сборными и атлетами циклических видов спорта, добавляя методы и принципы Селуянова в нашу тренировочную программу.

Так что не волнуйтесь, это не просто какая-то хрень для КроссФита©®™ — и честно говоря не то чтобы за Селуяновские идеи меня сильно любили кроссфитёры. Так что давайте объявим перемирие и проявим уважение к тому факту, что в физиологии и биохимии все средства хороши.

[намёк на “в любви и на войне все средства хороши” – прим. Дима]

Одна из основных идей работ Селуянова заключается в том, что тренировка нужна не только мускулам, но и всем системам организма. Анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунная система и так далее.

Он даже создал новое направление научных исследований под названием «Спортивная Адаптология».

[как нам известно из лекций Селуянова, немалую роль в необходимости создания отдельного направления сыграли человеческие отношения и интриги коллег Селуянова, таковы советские/российские реалии того времени – прим. Дима]

В спортивной адаптологии Селуянов наблюдает за различными системами организма и тем, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Виктор Николаевич разделяет мышечные волокна на два типа: окислительные и гликолитические.

Мышечные волокна с большим количеством митохондрий (как правило, медленные) — окислительные. Мышечные волокна с малым количеством митохондрий, производящие ионы водорода (Н+) и лактат (как правило, быстрые) — гликолитические.

По сути, если вы хотите увеличить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий в каждом типе мышечных волокон (быстрых и медленных). Это позволит ограничить производство ионов водорода (Н+) и лактата, тем самым увеличит время до отказа мышцы (локального утомления).

Селуянов также утверждает, что дело не в объёме лёгких, а скорее в эффективном использовании кислорода мышцами.

Возникает проблема тренировки разных типов мышечных волокон (МВ) — окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ) требуют раздельной тренировки и определённых условий для развития.

Например, длительные аэробные нагрузки, матчи или забеги, вызывающие накопление большого количества ионов водорода (Н+), убьют митохондрии, которые были построены вокруг быстрых мышечных волокон (БМВ) [видимо, имеются в виду не сами БМВ, а их миофибриллы – прим. Дима].

Следовательно, после каждого подобного выступления атлетов, их тренер должен учитывать это в тренировочном процессе — снова стимулировать рост митохондрий (МХ) в БМВ перед следующими соревнованиями.

А вот ещё одно из основных утверждений Селуянова: не существует таких явлений как Общая Выносливость, Скоростная Выносливость и Силовая Выносливость. Существует только адаптация миофибрилл (МФ) в специфичных для спорта мышечных группах.

Если МФ увеличатся в количестве (гиперплазия) или увеличатся в размерах (гипертрофия), то они увеличат силу (или выносливость через силовой резерв). А если увеличится количество МХ в МФ [видимо опять же автор имеет в виду МХ в МВ – прим.

Дима], увеличится выносливость.

Смотря на атлета через призму селуяновских методик, нам необходимо определить:

  • Мышечные группы, используемые в спорте (скорость / выносливость)
  • Объём быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон (нужных для конкретного спорта)
  • Силу быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон
  • Плотность (количество) митохондрий в быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокнах
  • Капилляризацию мышечной ткани (нужной для конкретного спорта)
  • Оценить сердечно-сосудистую систему

Отталкиваясь от этого, мы сможем разбить тренировку следующим образом…

Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

  • 10-100% (высокие веса или высокая скорость — спринты или прыжки)

Продолжительность работы

  • До отказа, 20-50 секунд
    • Штанга 6-12 повторений
    • Спринты 12-15 секунд
    • Прыжки 10-20 раз

Подходы

  • 3-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 5-10 минут активного отдыха

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
  • 3-9 подходов = 1 раз в неделю

Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)

Требуются для строительства митохондрий

  • Активность клетки
  • Аминокислоты
  • Гормоны стресса
  • Незначительное количество или отсутствие ионов водорода (Н+)

Интенсивность сокращения

Интенсивность упражнения

Продолжительность работы

  • 3-50 секунд
    • Штанга 8-10 повторений
    • Ускорение 3-5 секунд
    • Прыжки 10-20 раз
    • Броски 5-10

Подходы

  • 10-30 для развития
  • 5-10 для поддержания

Отдых между подходами

Занятий в неделю

  • 1-2 раза в неделю минимум
  • 3-5 раз в неделю оптимально
  • Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода

Интенсивность сокращения

  • Медленно, без резких движений. Создайте напряжение для увеличения гипоксии.

Интенсивность упражнения

Продолжительность работы

  • Стато-динамика, 30-50 секунд
    • Оптимально 30:30 работа:отдых

Серии

  • Оптимально выполнять сериями (например 3х3х30:30)

Подходы

  • 4-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 30-40 секунд отдыха между подходами, 5-10 минут активного отдыха между сериями

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
  • 4-9 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)

Интенсивность

Продолжительность

Занятий в неделю

Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии – прим. Дима]

Интенсивность

Продолжительность

  • 60 секунд чтобы достигнуть 180 ударов в минуту + 30 секунд работы на высоком пульсе [это единственный метод, описанный Селуяновым как не опасный; однако время работы на пульсе выше 180 суммируется за всю тренировку, и на практике зачастую на 30 секундах дело не останавливается; дольше, чем 30 секунд в сумме за всю тренировку = необратимые изменения в сердце, “спортивное сердце”, аритмии, “участки сердца не успевают питаться и отмирают” и прочие радости – прим. Дима]

Подходы

Занятий в неделю

[ПОВТОРЯЮ ЕЩЁ РАЗ, НЕ ДЕЛАЙТЕ D-ГИПЕРТРОФИЮ СЕРДЦА, ИЗБЕГАЙТЕ ЕЁ! Хорошие новости в том, что для подавляющего большинства людей сердце не является ограничивающим звеном – прим. Дима]

«Знай, Думай, Предполагай»

Я позаимствую эту цепочку рассуждений у Стюарта МакМиллана. Как и со всем новым что мы читаем или изучаем, нам необходимо всё тщательно взвешивать в отношении тренировочной программы для наших атлетов.

Многие тренеры читают что-то новое и вносят в программу тренировок кардинальные изменения. Обычно это заканчивается катастрофой. Поступайте иначе: придерживайтесь того, что вы знаете (70%) — что уже доказало свою успешность.

Затем примените то, что вы думаете (20%): вы надеетесь, что эти подходы улучшат вашу программу.

И в конце концов приправьте программу тем, что вы предполагаете (10%) — обычно это подходы, которые не должны навредить и если сработают — они окупятся.

Цепочка «Знай, Думай, Предполагай» выявлена и подкреплена чтением и общением со знающими тренерами. Я не говорю, что я самый умный, как это свойственно практикующим научный подход, но я верю в эксперименты, чтение взахлёб, и запоминание схожестей.

Просто: если я часто об этом слышу, я двигаю это вверх по цепочке.

Предполагаю → Думаю → Знаю

Нам, тренерам, также необходимо думать обо всех аспектах биомеханики, как на них влияет тренировочный план в целом. Вот почему наши спринтеры не видели многих селуяновских методов.

Я всё ещё так и не придумал, как включить их в тренировочный план, не повредив координации или скорости атлетов.

По этой же причине нам приходится вносить поправки в тренировки наших тяжелоатлетов и ограничивать объёмы повторений полноценных соревновательных движений в то время как мы развиваем БМВ приседами.

Я пишу этот последний абзац в качестве предостережения молодым тренерам. Я сомневался, стоит ли столь детально писать о Селуянове, но я считаю, что знаниями необходимо делиться. Методы Селуянова представляют интерес — так что экспериментируйте, исследуйте, и придите к своим собственным выводам.

Дима Стефанцов: от себя хочется добавить, что статья в первую очередь представляет интерес с той точки зрения, что Селуяновым интересуются зарубежом, как про него думают, к каким результатам приходят.

Вторая ценность в том, что это взгляд непосредственно профессионального тренера. И хотя лично я рекомендую для ориентирования в методиках Селуянова пользоваться моим конспектом, я допускаю, что многим людям может быть более понятно описание, написанное в формате, представленном данным тренером.

Бену Хаусу пришлось пройти через много сложностей, чтобы приобщиться к знаниям Виктора Николаевича: Бен не понимает русского языка. Перед вами же, читатель, все дороги открыты. Проявите немного любопытства — все знания находятся от вас в нескольких кликах мышкой.

Источник: https://dima.stefantsov.com/ponimaya-seluyanova-perevod/

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: