Мускулюс сарториус

Содержание
  1. Портняжная мышца: ее размещение, функции, иннервация
  2. Портняжная мышца: расположение
  3. Особенности портняжной мышцы
  4. Роль портняжной мышцы
  5. Иннервация портняжной мышцы
  6. Что делать при повреждении портняжной мышцы?
  7. Большая ягодичная и портняжная мышцы — самая крупная и длинная мышца в теле человека
  8. Большая ягодичная мышца — самая крупная в теле человека
  9. Какая функция у большой ягодичной мышцы
  10. Портняжная мышца — самая длинная в теле человека
  11. Какие особенности у портняжной мышцы
  12. Какой нерв используется для иннервации musculus sartorius
  13. Какие действия нужно предпринимать человеку при растяжении musculus sartorius
  14. Какие упражнения нужно выполнять человеку для развития большой ягодичной мышцы
  15. Какую роль при тренировках играют квадрицепсы
  16. Какие упражнения нужно делать для портняжной мышцы
  17. Какое питание нужно человеку для крупных мышц
  18. Мышцы бёдер. Строение и функции
  19. Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)
  20. Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
  21. Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:
  22. Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
  23. Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:
  24. Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)
  25. Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:
  26. Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)
  27. Основные функции прямой мышцы бедра:
  28. Портняжная мышца (m. sartorius)
  29. Основные функции портняжной мышцы:
  30. Мышцы задней части бедра
  31. Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)
  32. Основные функции двуглавой мышцы бедра:
  33. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)
  34. Основные функции полусухожильной мышцы:
  35. Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)
  36. Основные функции полуперепончатой мышцы:
  37. Мышцы внутренней части бедра
  38. Тонкая мышца (m. gracilis)
  39. Основные функции тонкой мышцы:
  40. Гребенчатая мышца (m. pectineus)
  41. Основные функции гребенчатой мышцы:
  42. Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)
  43. Основные функции длинной приводящей мышцы:
  44. Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)
  45. Основные функции короткой приводящей мышцы:
  46. Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)
  47. Основные функции большой приводящей мышцы:
  48. Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)
  49. Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:
  50. Рекомендуем почитать
  51. Мышцы бедра
  52. Передняя группа
  53. Медиальная группа
  54. Задняя группа
  55. Как убрать жир с ляшек – внутренней части бедра. Полное практическое руководство
  56. Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов
  57. Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины
  58. Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?
  59. Бедра: вопросы анатомии
  60. Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса
  61. Послесловие

Портняжная мышца: ее размещение, функции, иннервация

Мускулюс сарториус

Мышцы бедра делятся на три группы. Передняя группа является сгибателями, задняя – разгибателями, а медиальная отвечает за приведение бедра.

Они имеют значительную массу и длину, действуют на тазобедренный и коленный сустав, выполняя статическую и динамическую функцию при перемещении или стоянии.

Подобно мышцам таза, мышечные волокна нижних конечностей достигают максимального развития, что можно связать с прямохождением.

Портняжная мышца: расположение

Данная мышца (musculus sartorius) является самой длинной среди мышечных волокон тела. В проксимальной части она крепится к верхней подвздошной ости и по передней поверхности бедра косо спускается вниз. Особенностью является то, что при этом она направлена извне внутрь и образует в гунтеровом канале своеобразный склеп над бедренной артерией, подкожным нервом и веной.

В нижней части бедра портняжная мышца идет почти вертикально и пересекает медиальный мыщелок. В дистальной области она заканчивается сухожилием, прикрепляясь к фасции голени.

Особенности портняжной мышцы

Эта мышца получила свое название из-за участия в движениях тазобедренного сустава, при которых человек может приобрести позу портного со скрещенными ногами (слово «sartor» переводится как «портной»).

Сухожилия musculus sartorius вместе с сухожилиями тонкого и полусухожильного мышечного волокна образуют фиброзную треугольную пластинку, которую называют «гусиной лапкой».

Стоит отметить, что портняжная мышца относится к волокнам, которые способны при сокращении значительно изменять свою длину. Подобным свойством еще обладает прямая мышца живота, а также тонкая и полусухожильная мышца.

Особенностью волокон портняжной мышцы является то, что они не образуют четких пучков. Это приводит к тому, что их нервно-мышечные синапсы характеризуются необычным распределением.

Кроме этого, портняжная мышца может разделяться на два параллельных брюшка или пересекаться сухожильной перетяжкой, что приводит к ее разделению на верхнюю и нижнюю часть.

Также следует упомянуть, что данная мышца хорошо заметна под кожей, если бедро согнуть или отвести, а также в случаях, когда разогнута голень. Кроме этого, она хорошо пальпируется в верхней области бедра.

Роль портняжной мышцы

Musculus sartorius участвует в сгибании и отведении бедра, причем данная мышца отвечает за движения наружу, а не внутрь. При внутренней ротации бедра она не задействована.

При попытках осуществить внешнюю ротацию она или вообще не активизируется, или задействуется в неполной мере. В сидячем положении наружная ротация портняжной мышцы сопровождается умеренной активностью.

При сгибании коленного сустава это мышечное волокно задействуется более активно, если одновременно проходит сгибание тазобедренного сустава.

Следует отметить, что при ЭМГ-обследовании выявлено, что портняжная мышца активно работает при игре в волейбол или баскетбол. При этом musculus sartorius с левой стороны задействуется более активно при любых движениях правой рукой (например, во время игры в теннис), а также работает при ходьбе, прыжках или при езде на велосипеде.

Так, вместе с другими мышечными волокнами портняжная мышца, функции которой включают движения нижними конечностями, обеспечивает повороты бедра наружу, а также отвечает за сгибание голени.

Иннервация портняжной мышцы

За иннервацию musculus sartorius отвечает бедренный нерв, который состоит из 2-4 корешков. Ветви этого нерва иннервируют кожу внутренней поверхности бедра и медиальную область голени до края стопы.

При патологических изменениях бедренного нерва может развиваться парез или паралич, а также снижаться тонус или сухожильные рефлексы. Длительный паралич мышц приводит к их атрофии и к появлению контрактур, которые сопровождаются патологическим размещением конечности через активацию здоровых мышц-антагонистов.

Кроме этого, могут наблюдаться нарушения чувствительности в форме парестезии, гипостезии или полной анестезии. Иногда, наоборот, регистрируется изменение чувствительности по типу гиперпатии, когда у больных появляются боли жгучего характера, которые не снимаются анальгетиками.

При нарушении иннервации портняжной мышцы, как правило, нарушается ходьба, что можно объяснить сложностями сгибания нижней конечности в тазобедренном суставе или невозможностью нормального подъема бедра.

Что делать при повреждении портняжной мышцы?

Нейропатия бедренного нерва, которая нарушает сократительную способность портняжной мышцы, чаще всего развивается после хирургических вмешательств в области тазовых органов или бедра. Причиной также может стать растяжение или прямая компрессия мышечных волокон. Стоит также упомянуть, что нейропатия может возникать на фоне сахарного диабета.

При появлении признаков повреждения бедренного нерва, которое сопровождается нарушениями сгибания нижней конечности, следует обратиться к неврологу. Он проведет неврологическое обследование, электродиагностику, при необходимости назначит компьютерную томографию, МРТ забрюшинного пространства, а также соответствующее лечение.

Когда повреждается портняжная мышца бедра, эффективной оказывается медикаментозная терапия.

Также применяют метод релаксации и растяжения пораженных мышечных волокон, блокаду бедренного нерва и коррекцию чрезмерного разгибания ноги и изменений длины нижней конечности вследствие развития контрактур.

Стоит отметить, что получить положительный результат можно только при коррекции работы мышц, которые функционально связаны с зоной поражения.

Источник: https://FB.ru/article/134260/portnyajnaya-myishtsa-ee-razmeschenie-funktsii-innervatsiya

Большая ягодичная и портняжная мышцы — самая крупная и длинная мышца в теле человека

Мускулюс сарториус

В теле человека есть много крупных мышц. Все они выполняют важную функцию, принимая на себя значительные нагрузки. Однако какая из мышц человека является самой крупной? Ответ на этот вопрос вполне очевиден, поэтому люди нашли его еще много столетий назад.

Большая ягодичная мышца — самая крупная в теле человека

Большая ягодичная мышца является частью ягодичных мышц тела человека. Ее отличает ромбовидная форма и наибольшая развитость.

Будучи самой большой и крупной, она способствует разгибанию и повороту бедра, является наиважнейшей в фиксации туловища. Свое начало данная мышца берет в задних отделах подвздошной кости.

Какая функция у большой ягодичной мышцы

Тело человека постоянно находится в движении. Ему приходится принимать на себя самые разные нагрузки тела, причем иногда мы даже не подозреваем, какая большая тяжесть ложится на него.

Благодаря ягодичным мышцам человек может успешно выполнять такую работу, как подъем по лестнице, перенос крупных вещей, выполнение перестановки предметов мебели. Во время такого типа работы задействованы следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • бедренная;
  • а также отвечающая за выпрямление позвоночника.

Спортсменам большая ягодичная мышца нужна для выполнения огромного спектра упражнений. Молодой атлет часто сталкивается с необходимостью развивать свое тело всесторонним образом. Рассматриваемая мышца нужна для совершения толчковых движений, совершаемых при беге, прыжках, метании диска (молота) и в других дисциплинах.

Большие нагрузки она принимает на себя во время плавания, когда пловец выбирает вольный стиль. Еще большую нагрузку ей приходится выдерживать во время подъема в гору, а самые серьезные нагрузки мускулы тела переживают при борьбе, когда борцам приходится вкладывать силу ног.

Бейсболисты и бадминтонисты используют ее в тот момент, когда начинают замахиваться битой или ракеткой.

Американские футболисты тоже часто поворачивают ноги, чтобы совершить бросок мяча. Многие боксеры стараются вложить всю силу большой ягодичной мышцы, чтобы произнести максимально мощный удар.

Таким образом, какой вид спорта ни возьми, она имеет первостепенное значение. Причем это касается не только динамичных, но и силовых видов спорта. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, выполняют такие сложные упражнения, как присед со штангой и становая тяга.

Им часто приходится переходить на рывки, используя все резервы своего тела. Данной мышцей производится амортизация нагрузки, погашение импульсов, изометрическая работа. Конечно, ей помогают и другие мускулы, например, бедренные.

Именно поэтому их проработка и тренировка крайне важны для достижения успешных результатов.

Портняжная мышца — самая длинная в теле человека

Врачи называют ее musculus sartorius. По сравнению с самыми крупными мускулами тела она кажется довольно тонкой. Однако musculus sartorius позволяет совершать быстрые передвижения ногами. Она принимает непосредственное участие во время выпрямления бедра, препятствуя выворачиванию во внутреннюю сторону. Это особенно важно, когда производятся приседания.

Портняжная мышца — один из сильнейших сгибателей.

Поэтому она чрезвычайно важна для людей, занимающихся ходьбой, бегом, беговыми лыжами, конькобежным спортом, прыжками в длину и высоту, прыжками с шестом, баскетболом и фехтованием, фигурным катанием, гимнастикой, плаванием и велоспортом.

Во время спринта она испытывает быструю и крупную взрывную нагрузку, получая самый мощный импульс во время старта из исходного положения. Во многих других видах спорта нагрузки будут аналогичны.

Какие особенности у портняжной мышцы

Будучи самой длинной, musculus sartorius обладает особенностью, какой могут похвастать только тонкая и полусухожильная, а также прямая мышцы живота. При изменении длины у них не происходит образование четких пучков.

Какой нерв используется для иннервации musculus sartorius

Иннервация musculus sartorius происходит за счет бедренного нерва, имеющего от 2 до 4 пучков.

Иннервация необходима для нормальной ходьбы, при ее нарушении происходит снижение активности из-за сложности сгибания ног. Человеку становится трудно поднимать бедро.

Какие действия нужно предпринимать человеку при растяжении musculus sartorius

При возникновении прямой компрессии волокон или сильного растяжения происходит нарушение иннервации musculus sartiorius.

В некоторых случаях нейропатия возникает из-за сахарного диабета. Обязательно обращение к невропатологу, которым должно быть проведено самое тщательное обследование и электродиагностика. Дополнительно пациент должен быть готов томографии, МРТ.

Несмотря на кажущуюся простоту, даже многие крупные мышцы не нуждаются в столь сложном лечении, как самая длинная. Обычно пациенту назначают медикаментозную терапию, процедуры для релаксации и растяжение волокон.

Все работы потребуют концентрации на коррекции только тех мускулов, какие связаны с поврежденной зоной.

Какие упражнения нужно выполнять человеку для развития большой ягодичной мышцы

Тренировка тела человека подразумевает не только упорство, но и правильный подбор упражнений. В случае с ягодицами можно избежать больших нагрузок, однако придется делать упражнения интенсивно.

Базовые и самые лучшие упражнения — это выпады, становая тяга и приседания. Дополнительно применяются махи ногами, обычно усиливаемые утяжелителями. Более того, необходимо заботиться о результатах, что особенно касается девушек.

Ношение обуви на высоких каблуках не только приводит к ослабеванию ягодиц, но и нарушению осанки.

Значительная атрофия происходит из-за сидячего образа жизни, что способно привести к дегенеративным изменениям. Не стоит надеяться только на упражнения, поскольку даже самые эффективные из них не способны предотвратить дегенерацию мускулатуры человека.

Тело человека нуждается в постоянном тонусе, обеспечить его одними упражнениями невозможно — нужно постоянно вести активный образ жизни и стараться избегать долгого сидения. Дегенерация мышц ягодиц способна привести к развитию самых разных патологий, ухудшить иннервацию нервов и стать причиной повышенной предрасположенности к растяжениям.

В качестве начальных упражнений для ягодиц следует выбрать разминочные. Большое внимание нужно уделить суставам. Разминка является одним из самых важных этапов перед любой тренировкой. Лучше выбирать частоту 1-2 раза в неделю, при этом в каждом подходе должно быть минимум 10 повторений, а общее количество подходов за одну тренировку не превышать 15.

Ягодицы можно успешно развить и сделать большими, применяя силовые упражнения, но не более 6 за тренировку. Начинать всегда нужно с малого веса, постепенно повышая его.

Не нужно брать крупные штанги и большие веса, так как всегда стоит помнить о качестве, а не количестве повторений. Рекомендуется повышать вес, снижая с каждой последующей тренировкой одно повторение.

Например, если вы начинаете с 20 повторений, то через три месяца с учетом повышения веса должны прийти к 8 повторениям. Такая линейная периодизация приводит к повышению интенсивности.

Если необходимо сделать ягодицы крупными, можно уделить их тренировке целый день. При таком раскладе обычно делают в пределах 6 упражнений плюс 2-3 дополнительных, чтобы не забывать о других мышцах ног и проработке спины.

Специалисты советуют прибегать к базовым упражнениям, которые не только помогут решить поставленную задачу, но улучшат состояние поясницы, а также бедер. Именно базовые упражнения укрепляют мускулатуру тела человека.

Чтобы добиться самой большой эффективности, можно пользоваться утяжелителями. Избегайте крупных утяжелителей, ведь вам будет трудно понять, какую нагрузку вы оказываете на мышцы, когда только начинаете изучать упражнения.

Когда первые успехи будут достигнуты, можно постепенно повышать уровень тяжести. Для постепенной проработки мускулатуры используется блочный тренажер.

Какую роль при тренировках играют квадрицепсы

Квадрицепсы относятся к крупным мускулам тела человека. Их нельзя игнорировать, так как тренировка исключительно на ягодицы и бицепсы бедер не приводит к эффективности. Необходимо сохранять должный уровень интенсивности, который поможет увеличить массу и силу квадрицепсов.

В тех случаях, когда оказывается невозможным тренировка ягодичных мышц из-за гиподинамии, нужно тренироваться, выбирая отдельную программу, два раза в неделю. Хорошим упражнением послужит румынская становая тяга.

Для нее следует пользоваться гантелями, что помогает лучше чувствовать работу мускулов. Выбирать лучше именно гантели, ведь штанга нагружает в большей степени спину. Гантели же можно держать вертикально.

Это способствует достижению самых лучших результатов.

Какой срок следует закладывать для тренировок и ожидания первых результатов? Все будет зависеть от интенсивности, однако ждать быстрых успехов не следует. Обычно результаты оказываются заметны через два-три месяца регулярных тренировок. Если нужно добиться цели быстрее, можно воспользоваться жимом одной ногой. Это дает высокую нагрузку на крупные мышцы, обеспечивая им скорый рост.

Какие упражнения нужно делать для портняжной мышцы

Хорошим упражнения для развития является тяга сумо. Другой вариант представляет собой разведение ног на специальном тренажере. При этом разводить ноги слишком широко не нужно, чтобы мускулы оставались как можно дольше напряженными. Наконец, боковые выпады тоже помогут в деле.

Какое питание нужно человеку для крупных мышц

Человек — существо, которое нуждается в регулярном питании. Для обеспечения роста мышечной массы необходима крупная порция белка. В рацион необходимо включать нежирное мясо, в том числе говядину, телятину, куриную грудку, индейку. Важным источником белка также является куриное яйцо.

Организм необходимо обеспечивать клетчаткой, витаминами, медленными углеводами. Все это можно получить из бобовых, фруктов и овощей.

Молоко, имеющее жирность более 3,2%, характеризуется способностью восстанавливать мышцы за счет высокого содержания белка.

Так как тренировки для организма человека являются стрессом, вполне нормально употреблять не калорийные сладости, но в ограниченных количествах. К ним относятся зефир и шоколад.

Для синтеза белка необходимо наличие витамина Е и полезных жиров, какие содержат орехи и семечки.
Для ориентира можно выбрать следующий набор блюд. Завтрак начинается с овсянки с добавлением яблок и орехов. Обед должен включать не более 200 г мяса и столько же гречки или бурого риса.

Обязательно добавление овощного салата. На ужин подойдет 150 г рыбы, приготовленной на пару. Непременно нужно добавить к блюду овощей. В качестве полдника можно выбрать творог с йогуртом. В течение дня рекомендуется употреблять фрукты.

После тренировки нужно съесть салат с содержанием морепродуктов или мяса.

Какие бы тренировки ни выбрал человек для развития тела и, в частности крупных мышц, необходимо помнить о безопасности. Стоит заниматься под надзором опытного тренера, чтобы избежать травм.

Интенсивные занятия не означают работу на износ. Наоборот, должно сохраняться желание тренироваться даже после тренировки.

Развитию мускулатуры способствуют только регулярные тренировки, поэтому момент дисциплины остается очень важен.

Источник: https://travelask.ru/articles/bolshaya-yagodichnaya-i-portnyazhnaya-myshtsy-samaya-krupnaya-i-dlinnaya-myshtsa-v-tele-cheloveka

Мышцы бёдер. Строение и функции

Мускулюс сарториус

Мышцы бедер – это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма.

Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер.

Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса.

Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.

Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Основные функции двуглавой мышцы бедра:

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)

Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции полусухожильной мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Основные функции полуперепончатой мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Тонкая мышца (m. gracilis)

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции тонкой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание голени (сгибает ногу в колене)

Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Гребенчатая мышца (m. pectineus)

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции гребенчатой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Основные функции большой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворачивает бедро наружу

Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:

Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)

Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра

Сгибание бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для бицепсов бёдер

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=428

Мышцы бедра

Мускулюс сарториус

Мышцы бедра окружают бедренную кость и подразделяются на переднюю группу мышц, которую составляют преимущественно разгибатели, медиальную группу, к которой относятся приводящие мышцы, и заднюю группу мышц, включающую сгибатели.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу.

Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека.

Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131.Мышцы таза и бедра вид спереди1 — грушевидная мышца;2 — малая ягодичная мышца;3 — наружная запирающая мышца;4 — четырехглавая мышца бедра;5 — короткая приводящая мышца;6 — большая приводящая мышца;7 — латеральная широкая мышца бедра;8 — приводящий канал
Рис. 132.Мышцы таза и бедра вид сбоку1 — большая поясничная мышца;2 — подвздошная мышца;3 — грушевидная мышца;4 — внутренняя запирающая мышца;5 — гребешковая мышца;6 — большая ягодичная мышца;7 — длинная приводящая мышца;8 — большая приводящая мышца;9 — портняжная мышца;10 — тонкая мышца;11 — полусухожильная мышца;12 — самая длинная прямая мышца бедра;13 — полуперепончатая мышца;14 — медиальная широкая мышца бедра;15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую.

Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис.

90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости.

Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости.

В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава.

Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра.

Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Медиальная группа

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей.

Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку.

Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

Рис. 133.Мышцы таза и бедра вид сбоку1 — широчайшая мышца спины;2 — наружная косая мышца живота;3 — средняя ягодичная мышца;4 — большая ягодичная мышца;5 — портняжная мышца;6 — мышца, натягивающая широкую фасцию бедра;7 — подвздошно-большеберцовый тракт;8 — самая длинная прямая мышца бедра;9 — двуглавая мышца бедра: а) длинная головка, б) короткая головка;10 — латеральная широкая мышца бедра;11 — икроножная мышца
Рис. 134.Мышцы таза и бедра вид сзади1 — большая ягодичная мышца;2 — большая приводящая мышца;3 — подвздошно-большеберцовый тракт;4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;5 — полусухожильная мышца;6 — двуглавая мышца бедра;7 — тонкая мышца;8 — полуперепончатая мышца;9 — портняжная мышца;10 — подошвенная мышца;11 — икроножная мышцаа) медиальная головка,б) латеральная головка

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи.

Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра.

Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц.

Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости.

В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus).

Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Задняя группа

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 133, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно брюшко и две головки.

Длинная головка (caput longum) начинается от седалищного бугра, короткая головка (caput breve) — на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке малоберцовой кости.

Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (bursa m. bicipitis femoris superior). В области сухожилия находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m.

bicipitis femoris inferior).

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища.

Мышца длинная и тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной перемычкой (intersectio tendinea) (рис. 134). Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости.

Отдельные пучки мышц вплетаются в фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь. Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на крае медиального мыщелка большеберцовой кости.

Сухожилие делится на три пучка, образующих глубокую гусиную лапку. Наружный пучок переходит в подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава.

В месте деления сухожилия на отдельные пучки располагается синовиальная сумка полуперепончатой мышцы (bursa m. semimembranosi).

Источник: https://www.anatomcom.ru/part2/m_nizhnih_konechnostei/m_sv_chasti_nizhnei_konechnosti/m_bedra.html

Как убрать жир с ляшек – внутренней части бедра. Полное практическое руководство

Мускулюс сарториус

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое.

И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки – как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер.

По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции (типа фигуры).

Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего.

Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме – это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос – как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в “лицо”.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней.

Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком).

Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе – в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток – альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление.

Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия).

Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания “попрыгушек”. Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).

На самом деле потеря жира и потеря веса – совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск.

Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело.

Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

  • короткая приводящая (adductor brevis, 1);
  • длинная приводящая (adductor longus, 2);
  • большая приводящая (adductor magnus, 3);
  • гребенчатая (pectineus, 4);
  • тонкая (gracilis, 5).

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • подвздошная (iliacus, 1);
  • поясничная (psoas major, 2).

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • грушевидная (piriformis, 1);
  • верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
  • нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
  • внешняя запирательная (externus obturators, 4);
  • внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
  • квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

  • портняжная (musculus sartorius, 1);
  • полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
  • полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений.

Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра – это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом.

В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше.

Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
  • сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
  • приседание с отведением ноги в сторону;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней – носки слегка развернуты в стороны);

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это – как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное – делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

Cкачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhir-s-lyazhek-vnutrenney-chasti-bedra.html

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: