Мышцы брюшного пресса их положение и функции

Содержание
  1. Мышцы пресса
  2. Функции мышц живота
  3. Строение абдоминальной области
  4. Прямая мышца
  5. Косые мышцы
  6. Поперечная мышца
  7. Особенности тренировки
  8. Отзывы
  9. Анатомия мышц пресса и упражнения для тренировки мышц живота
  10. Анатомия мышц живота
  11. Верхние мышцы
  12. Глубокий слой
  13. Диафрагма
  14. Поперечные мышцы живота
  15. Промежуточный слой
  16. Внутренние косые мышцы
  17. Поверхностный слой
  18. Наружные косые мышцы
  19. Прямые мышцы
  20. Задние мышцы
  21. Многораздельная мышца
  22. Квадратная мышца поясницы
  23. Мышца, выпрямляющая позвоночник
  24. Строение скелета в области пресса
  25. Таз
  26. Поясничный отдел
  27. Функции мышц пресса
  28. Внутригрудное давление
  29. Анти-разгибание
  30. Боковые сгибания и анти-боковые сгибания
  31. Анти-поворот
  32. Анти-сгибание
  33. Базовые упражнения на мышцы пресса
  34. Упражнение № 1 – петли TRX
  35. Упражнение № 2 – мёртвый жук
  36. Упражнение № 3 – жим Паллофа
  37. Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой
  38. Занимайтесь по-научному!
  39. Мышцы живота
  40. Функции волокон брюшного пресса
  41. Описание и функциональность
  42. Прямая мышца живота
  43. Косые наружные
  44. Внутренние косые
  45. Поперечная
  46. Функции брюшного пресса
  47. Мышцы пресса: как быстро накачать лучшими упражнениями? Особенности тренировки (схемы, фото, видео)
  48. Мышцы брюшного пресса
  49. Функция мышц пресса
  50. Как накачать мышцы пресса
  51. Почему так важно дышать
  52. Тренировка для мышц пресса
  53. Планка
  54. Подъем корпуса лежа на спине
  55. Наклоны в стороны
  56. Махи ногами
  57. Фото мышц пресса

Мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса их положение и функции

Прежде чем начинать усердно тренироваться, необходимо познакомиться с теорией. Если говорить конкретнее, то для проработки конкретных областей следует знать строение каркаса.

Так, например, для правильной тренировки абдоминальной области требуется знать мышцы пресса.

Это поможет в результате правильно подобрать индивидуальный комплекс упражнений на прямые, косые, внутренние и внешние мышцы живота.

Обязательное изучение теории анатомического строения мышечного каркаса дает возможность увидеть работу конкретных групп мышц, а также способов воздействия на них. Такой подход определяет, какими движениями получится накачать указанные области.

Также можно будет узнать и то, где в процессе работы будут происходить основные процессы. Таким образом контролируется напряжение в конкретной части пресса и создать контролируемый вами процесс тренировки.

Чтобы вся работа над телом не прошла напрасно, а также чтобы правильно сформировать свою фигуру, нужно узнать, какие области стоит для этого проработать особенно тщательно и каким образом это делать.

Функции мышц живота

Все тело человека покрыто мышцами, которые условно можно поделить на отделы: туловище, голова и шея, ноги, руки. Мускулатура живота относится к туловищу. Как женщины, так и мужчины имеют одинаковый набор групп мышц абдоминальной области, но при этом у каждого своя собственная конструкция строения. Вот почему визуально пресс у каждого отличается.

Каждая группа абдоминальной зоны имеет собственную функцию. К таковым относятся:

  • сгибание позвоночника назад-вперед;
  • поворот позвоночного столба вокруг продольной оси;
  • выведение кала, мочи;
  • глубокое дыхание;
  • рождение ребенка у женщин.

Функциональное предназначение мышц живота у всех одинаково. Они необходимы при формировании осанки и брюшной стенки, для защиты, удерживания внутренних органов и хребта.

Поэтому живот и пресс относятся к одной из наиболее выносливых зон туловища. Их тренировка должна проходить по особой схеме. Если делать большие повторения упражнений, то можно достаточно быстро приобрести красивый пресс.

Важно! Если есть большая жировая прослойка над прессом, то параллельно необходимо вести диету для ее уменьшения. Иначе результаты упорных тренировок на уровне анатомии живота будут скрыты.

Строение абдоминальной области

Расположение и функции мышц живота у человека тесно взаимосвязаны. Эту область делят условно на четыре вида:

  • Прямые мышцы живота. Они прикрепляются к хрящевым тканям 5-7 ребер, лобковой кости и мечевидному отростку груди.
  • Косая наружная крепится к лобковому симфизу, наружной поверхности 5-12 ребер, подвздошному гребню.
  • Поперечная крепится к подвздошному гребню и латеральной трети связки в паху.
  • Косая внутренняя мышца крепится к подвздошному гребню и хрящевой ткани нижних ребер.

Теперь стоит рассмотреть отдельно каждую группу, а также то, для чего они есть в организме.

Прямая мышца

Это длинная мышца пресса относится к передне-брюшной полости живота. Начинается от лобкового гребня и протянута до самого верха живота, где и крепится к грудине с ребрами.

Обратите внимание: Она и видна при прокачивании пресса. Так называемые «кубики» пресса образуются, потому что эти ткани пересечены поперек сухожильными перемычками.

ти прямые мышцы кроме эстетической нагрузки отвечают за сгибание туловища вперед и тягу ребер вниз. Они же осуществляют поднятие таза, если грудная клетка зафиксирована. Данные мышцы живота образующие брюшной пресс, прорабатываются наиболее часто и вовлекаются в работу при выполнении многих упражнений не только для живота, но также бедер, спины.

Косые мышцы

Косые мышцы брюшины расположены с двух сторон человеческого корпуса. Они отвечают за повороты. Делят их на внутренние и наружные. Внутренние располагаются глубоко и тянутся от грудины к тазу. Наружные находятся непосредственно под кожей над внутренними.

Благодаря им сгибается и скручивается корпус (соответственно, упражнения на косые называют скручиваниями). При этом действие их симметрично. То есть, например, при скручивании в левую сторону работают левая наружная и правая внутренняя мышцы живота.

Исходя из названия, становится понятным, что расположение у них проходит наискось. Вместе с прямыми мышцами живота косые помогают стабилизировать позвоночный столб, усиливая внутрибрюшное давление. Поэтому позвоночник остается здоровым и нормально функционирует.

Также боковой пресс помогает поддерживать и внутренние органы в нужном положении.

Косые также называют стабилизаторами (как и поясничные). Укрепляя их, можно сохранить или скорректировать осанку, вернуть позвоночнику естественное положение.

Любое сложное движение начинается с работы бокового пресса, а уже после активность переходит на иные отделы. Укрепление косых мышц пресса должно вестись обязательно, чтобы поддерживать их в тонусе.

В противном случае возникает асимметричность в области талии, дисбаланс в развитии этой мышечной группы.

Обратите внимание: Когда поставлена цель получить красивый пресс, то необходимо помнить, что не только прокачка важна в этом деле. Если жировая прослойка более 1,5 см, то результаты видны не будут. А потому все нагрузки должны быть не только для гипертрофии косых и прямых мышц, но и для редукции жировых тканей, находящихся под кожей.

Косые наружные мышцы являются наиболее крупными из видимых в абдоминальной области. Они отвечают не только за скручивания и наклоны, но также и за переноску, поднятие тяжелых предметов.

Они же одни и находятся в непрерываемой активности, даже когда человек стоит, отвечая за поддержание равновесия. Они оказывают поддержку пояснице и позвоночному столбу во время выполнения разнообразных движений.

Внутренние косые мышцы при двустороннем сокращении сгибают позвоночник.

Если сокращение одностороннее, то осуществляется либо поворот корпуса, либо опускание ребер.

Прикрепление косых мышц происходит на промежуточной линии у подвздошного гребня, зоны пояснично-грудной фасции и на паховой связке (ее латеральной части). Нижние пучки направлены как вниз, так и вверх.

они становятся широким апоневрозом по контуру, проведенному к кости лобка от хряща на ребре. Нижние пучки данной мышцы у мужчин включаются в семенной канатик, отвечая за поднятие яичка.

Поперечная мышца

Поперечная является третьим и наиболее глубоким слоем мускулатуры брюшины. Пучки данной группы располагаются горизонтально, проходя сзади и вперед, огибая талию. При сокращении она помогает уменьшить размер полости брюшины, втягивая живот и стягивая ребра к средней линии.

Особенности тренировки

Учитывая функциональные особенности, можно сказать, что в тренировочном процессе некоторые из групп не затрагиваются классическими упражнениями.

Поэтому стоит понимать главные постулаты тренировочного процесса:

  • Сжечь жировую прослойку в области пресса невозможно. Она либо расходуется по всему организму, либо не расходуется вовсе. Поэтому между силовыми тренингами в свободные дни занимайтесь аэробикой, кардиотренировками.
  • Силовые упражнения за один подход не должны превышать количество 15 повторов. В противном случае тогда уже речь идет не о гипертрофии мышечных тканей, а об испытании на выносливость.
  • Чтобы задействовать внутренние мышцы, следует делать упражнения «вакуум». Они помогают уменьшить объем талии, подтянуть внутренние структуры мязи и получить красивую форму пресса.

Зная анатомическое строение мышц живота, функциональные особенности, можно будет более грамотно и ответственно подойти к собственным тренировкам и построению личного комплекса для красивого пресса.

Более того, это сделает тренинги более эффективными.

Абдоминальная область исследована на 100%, потому каждый человек способен узнать  не только название, но и расположение мышцы на анатомическом атласе тела.

Отзывы

Ольга, 34 года: У меня всегда было подтянутое тело. Поэтому и после родов мне удалось быстро прийти в форму. Все было практически идеально. Но вот мой живот оставлял желать лучшего. Он просто весел мешком, портил всю фигуру.

Я качала пресс 3 месяца, но он все равно не уходил. По совету тренера стала выполнять комплекс, созданный специально для мышц пресса. Интересно, но мышцы подтянулись, и на животе появились даже небольшие кубики. Круто.

Буду и дальше качать пресс по проверенной методике.

Дмитрий, 38 лет: На работе я постоянно сижу, за рулем – также. Активно двигаться мне удается только в спортивном зале. В последнее время стала сильно болеть спина, поэтому я обратился к врачу.

Он сказал о том то, что у меня искривлен позвоночника, поэтому мне нужно делать специальные упражнения. А еще он мне посоветовал заняться косыми мышцами пресса. Оказывается то, что именно они поддерживают позвоночник в нормальном состоянии.

Выполняю все необходимые рекомендации. О проблемах с позвоночником забыл.

Антон, 28 лет: На тренировках я постоянно качаю пресс. В основном я качаю прямые и косые мышцы пресса. И вроде как он есть, но где-то под слоем жира.

Посоветовался с тренером по этому вопросу. Подсказал он мне один эффективный комплекс, при котором качаются все мышцы пресса: и косые, и прямые, и даже те, которые помогают сжечь жир. Супер.

Комплекс очень горячий. Попробуйте. Точно не пожалеете.

Источник: https://pohudet.guru/press/myshtsy-pressa/

Анатомия мышц пресса и упражнения для тренировки мышц живота

Мышцы брюшного пресса их положение и функции

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса.

Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Анатомия мышц живота

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам.

Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина.

А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний.

Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку.

Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие.

У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц.

Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя.

Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/myshtsy-pressa.html

Мышцы живота

Мышцы брюшного пресса их положение и функции

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно.

Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе.

Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления.

 Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели.

Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

  • Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
  • Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
  • Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж.

Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному.

У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота.

Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

: Прямая мышечная ткань к низу «зауживается», что делает волокна гораздо меньше. Именно удлиненные волокна, располагающиеся над пупком, накачать проще. Выполнение упражнений для прокачки нижней части брюшного пресса оказывается более сложным.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину.

Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов.

Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих.

Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу.

 Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

  • поддерживают внутриутробное давление в животе;
  • являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
  • помогают выведению из организма мочи и кала;
  • волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности.

Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности.

У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Из всего вышесказанного следует сделать вывод, что структура живота является основополагающей, как в физическом здоровье, так и в эстетическом. Только качественным укреплением можно добиться привлекательных форм. Постоянными и малоинтенсивными нагрузками обеспечивается соответствующая и нормальная функциональность внутренних органов и всего организма в целом.

Мышцы пресса: как быстро накачать лучшими упражнениями? Особенности тренировки (схемы, фото, видео)

Мышцы брюшного пресса их положение и функции

Мировая индустрия моды вносит свои коррективы не только в наши шкафы, гардеробные и даже интерьер. В 21 столетии она все же смогла повлиять на самоощущение человека и на его отношение к своему физическому состоянию.

Ушли те времена, когда сидеть на скамейке с сигаретой и пивом было круто, и в последние 10 лет произошел настоящий бум в индустрии спорта и правильного питания.

Те кто в курсе происходящего стараются поддерживать здоровье правильным питанием и физическими нагрузками, а вот рьяные поклонники ЗОЖ регулярно посещают спортзалы и хотят показать результаты своего труда в виде мощных бицепсов у мужчин, упругих ягодиц у женщин и пресловутых кубиков пресса.

Но не все могут себе позволить ходить в спортивный зал – у одних нет времени, у других денег, у третьих – желания заниматься у всех на виду.

И здесь на помощь приходят упражнения, для домашних тренировок. С их помощью можно накачать рельефный пресс, конечно если выполнять их правильно и систематически.

И перед началом упражнений для мышц пресса, стоит разобраться что это за мышцы, и для чего они нам вообще нужны.

Мышцы брюшного пресса

Помимо пресловутых кубиков пресса, в нашем теле есть 4 типа брюшных мышц. И каждая мышца имеет свое место и функцию.

А те самые 6 кубиков пресса получаются за счет накладывания одних мышц живота на другие.

Какие мышцы пресса бывают:

  • Косые мышцы. Они начинаются под ребрами и крепятся к подвздошной кости. Одни косые мышцы пресса находятся сверху, и мы можем наблюдать их под кожей, а другие находятся глубоко – внутренние косые мышцы, их мы никак не увидим.
  • Поперечная мышца. Она находится глубоко под прямой мышцей.
  • Прямая мышца. Самая большая из брюшных мышц. Она начинается рядом с грудным отростком и заканчивается у лобка. Именно она, при сильном развитии формирует рельефные кубики. А происходит такое разделение из-за того, что поперечная мышца в некоторых местах пересекает прямую мышцу.

Функция мышц пресса

Все брюшные мышцы отвечают за поддержание и защиту внутренних органов, они образуют заднюю и переднюю брюшные стенки. Но это не все их функции. Они участвуют в следующих процессах:

  • кашель;
  • рвота;
  • дыхание;
  • походы в туалет;
  • поворот и наклон тела;
  • поднимание и опускание бедер (внутренние косые мышцы);
  • вертикальное положение тела;
  • роды у женщин.

Как накачать мышцы пресса

Важно понимать, что физические нагрузки на этот участок тела это сначала поддержание здоровья, а уже потом внешний вид.

Ведь занятия для пресса это тренировка дыхательной системы, поддержание селезенки и почек и профилактика грыж.

Решившись взяться за свой пресс, важно заниматься в системе. Для хорошего результата недопустимы прогулы или халтура.

Выкладывайтесь на максимум, но не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Лучше сделайте меньше повторений, но в правильной технике. Ведь в этом вопросе важно качество, а не количество.

Частую проблему на первых порах – боль в мышцах – можно облегчить с помощью теплой ванны или бани. Но когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения пройдут. И не забывайте о правильном дыхании.

Почему так важно дышать

Эта, на первый взгляд, мелочь играет большую роль в любой тренировке. Так, если цель во время тренировки не только накачать пресс, а и сжечь лишний жир (что важно для рельефного пресса, ведь какой бы развитый он не был, под жиром его все равно не видно), то неправильное дыхание может свести весь труд на нет.

Дело в том, что жировые отложения сгорают в митохондриях мышечных клеток, это такие энергетические станции клетки.

Жир там перерабатывается в энергию, но важен в этом процессе кислород. Без кислорода не будет гореть.

И если дыхание сбито, то кислорода будет поступать мало, а если вы еще и задыхаться будете, то ни о каком жиро сжигании и речи идти не может.

В таком случае, после истощения запасов гликогена (энергия, запасенная в мышцах), в ход пойдут сами мышечные волокна. И в результате вы не только не похудеете, а еще и уменьшите мышечную массу, которую собирались накачать.

Тренировка для мышц пресса

Важно понимать, что выполняя только одно упражнение, сложно накачать все группы брюшных мышц. Поэтому важно составить систему из нескольких упражнений для разных групп мышц.

Мы разделим комплекс на упражнения для прямых и косых брюшных мышц.

Планка

Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.

  • исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
  • поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
  • корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
  • следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.

Для не тренированного человека сначала достаточно будет простоять 25-30 секунд. По мере тренировки добавляйте по 10-20 секунд. Главное плавно наращивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.

Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

  • ИП лежа на спине;
  • ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
  • поясница и ягодицы прижаты к полу;
  • руки сжаты в замок за головой;
  • на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов.

  • задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
  • опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

  • согнутая спина;
  • руки не собраны за головой;
  • ягодицы отрываются от пола;
  • поднимаете корпус не до конца.

Наклоны в стороны

Наклоны тоже знакомы нам со школы, и несмотря на простоту упражнения, довольно эффективны в проработке внутренних и наружных косых мышц живота.

  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч;
  • руки собраны на затылке;
  • держа спину прямо, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение и напряжение в противоположном боку;
  • чередуйте наклоны вправо и влево.

Повторяйте наклоны необходимое количество раз. Оптимально для новичков будет 10 раз по 2-3 подхода.

Это упражнение можно усложнить – опустить руки вдоль корпуса, а в одну руку взять гантель.

Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.

К наклонам также можно отнести знакомую со школьной скамьи «мельницу», когда наклоняясь влево, правой рукой вы дотягиваетесь до левой ноги.

Махи ногами

При махах работают еще и ягодицы с бедрами. Вам понадобится стул со спинкой или что-то другое, за что можно будет держаться.

  • ИП – стоя, ноги вместе;
  • одной рукой держитесь за опору, другая лежит на боку;
  • противоположной от опоры ногой делайте мах в сторону, только поднимайте ноу в среднем темпе;

Сделайте несколько махов в одну сторону и развернитесь другой стороной к опоре. Повторите такое же количество раз.

Мышцы пресса нужно качать. Но это нужно делать не только для рельефного и подтянутого тела.

В первую очередь это нужно делать для здоровья. И никакая мода не должна влиять на отношение к себе и к своему телу.

Ведь кубики пресса есть у каждого человека, просто их не всегда можно разглядеть под кожей и не только. Но всем ведь и не надо, чтобы их было видно. Красота человека в его здоровье, а не в заветных 6 кубиках.

Фото мышц пресса

Источник: https://sportadvice.ru/myshcy-pressa

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: