Мышцы грудины и живота

Содержание
  1. Мышцы грудной клетки и верхней части спины
  2. Мышца, выпрямляющая туловище   (Erectorspinae)
  3. Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)
  4. Трапециевидная мышца (trapezius)
  5. Большая грудная мышца (Pectoralismaior)
  6. Дельтовидная мышца
  7. Вращающие мышцы
  8. Двуглавая мышца плеча (Bicepsbrachii)
  9. Трёхглавая мышца плеча (Tricepsbrachii)
  10. Плечевая мышца (Brachialis)
  11. Мышцы предплечья
  12. 11. Мышцы туловища: груди, живота, спины; топография, строение, функции. Анатомия мышц живота: топография, особенности строения. Мышцы груди
  13. Мышцы спины
  14. 12. Ротовая полость: губы, преддверие, твердое и мягкое небо, язык, зубы, их строение и функции. Акт глотания. Слюнные железы
  15. 12 эффективных упражнений для грудных мышц
  16. 2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
  17. 3. Разведение рук на полу
  18. 4. Боковые отжимания
  19. 5. Отжимания на брусьях
  20. 1. Жим гантелей лёжа
  21. 2. Разведение рук с гантелями
  22. 3. Полукруг гантелями
  23. Упражнения с сопротивлением
  24. 1. Тяга эспандера вбок
  25. 2. Тяга в выпаде
  26. 3. Тяга двумя руками вверх
  27. 4. Отжимания с эспандером на спине
  28. Мышцы грудной клетки человека
  29. Грудные мышцы
  30. Собственные мышцы грудины
  31. Большая грудная мышца: расположение
  32. Функции большой мышцы грудной области
  33. Расположение малой мышцы грудины
  34. Функции малой грудной мышцы
  35. Расположение передней зубчатой мышцы
  36. Функции передней зубчатой мышцы
  37. Расположение и функции подключичной мышцы
  38. Строение грудных мышц
  39. Основные функции мышц груди
  40. Топ упражнений для всесторонней проработки груди
  41. I. Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности

Мышцы грудной клетки и верхней части спины

Мышцы грудины и живота

Доброго всем времени суток!

Продолжаем изучение мышц нашего тела и сегодня будем рассматривать из каких мышц состоит наша грудная клетка и верхняя часть спины.

Объединение мышц грудной клетки и верхней части спины идёт по двум причинам. Первая вполне банальна, ведь большинство мужчин так трепетно относиться к развитию своей V- образной формы верней части туловища.

Это достойная цель достигается тренировкой – да, именно мышц вашей грудной клетки и верхней части спины.

Вторая причина состоит в том, что основные группы мышц этих двух участков тела работают при совместном осуществлении движения верхних частей рук в плечевых суставах.

Вот почему это имеет значение: когда вы выполняете упражнения для развития мышц грудной клетки или верхней части спины – например, подтягивание на перекладине из положения в висе или жим штанги на горизонтальной скамье, в этих случаях мышцы рук (бицепсы и трицепсы) пытаются вмешаться в этот процесс и участвовать в нём.

Это нарушает ваши планы, потому, что трудность задачи при проработке мышц грудной клетки и спины заключается в том, что необходимо ощутить работу мышц, которые вы пытаетесь тренировать, а затем сконцентрировать своё внимание на их работе при выполнении упражнения. Да, сначала это нелегко.

Самым лучшим поводом для объединения тренировки мышц грудной клетки и верхней части спины является достижение сбалансированного развития мускулатуры. В действительности в жизни тренировке мышц груди уделяют куда больше времени, по сравнению с прокачкой и проработкой мышц спины.

Это представляет угрозу дисбаланса в развитии силы мышц и пропорций, гармонии тела. Если мышцы передней части тела сильнее мышц на спине, есть риск травматизма. Представьте, что ваше тело, это автомобиль. В каждое мгновение одни мышцы работают как мотор, обеспечивая ускорение и движение.

Другие исполняют роль тормозов, не позволяя мышцам «ускорителям» разнести на части тело. Третьи выполняют роль «ходовой части» и «подвески», сохраняя стабильное положение тела, как во время ускорительных процессов, так и при торможении.

Гармония силы мышц по обе стороны спереди сзади, обеспечивают работу всех систем при сохранении равновесия лучше, чем когда одни из них подавляют другие.

Совсем не обязательно тренировать мышцы грудной клетки и спины в одном занятии. Вам просто необходимо постараться обеспечить проработку этих мышц в равном объёме и с одинаковой интенсивностью.

Мышца, выпрямляющая туловище   (Erectorspinae)

Характеристика. Это довольно мощная мышечная группа, которая тянется вдоль всего позвоночника, начинаясь от его нижней части и заканчиваясь шейным отделом.

Пара разгибающих (выпрямляющих) туловище мышц образует основную мышечную группу в области поясницы.

Укрепляя эти мышцы, вы сможете значительно снизить вероятность появлений болей в поясничной области или травм. (Смотри рис. 2)

Функции. Название этой мышцы говорит само за себя. Она разгибает позвоночник, выпрямляя туловище. Пара этих мышц также помогает косым мышцам живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища. Кроме всего вышеуказанного эта мышца является ещё одним ключевым звеном в стабилизации и фиксации положения позвоночника.

Что надо знать об этой мышце. Как говорилось выше, эта мышца играет наиважнейшую роль в теле человека. Ведь, постоянная и правильная «закачка» этой мышцы, создаёт мощный мышечный корсет для позвоночника.

В результате укрепления этих мышц вы сможете избежать в дальнейшем остеохондроза позвоночника и других сопутствующих болей в поясничном и грудном отделах спины.

В рубрике «упражнения» будет показаны правильные упражнения для накачки и укрепления группы выпрямляющих мышц спины.

Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)

Характеристика. Это самая крупная мышца спины, занимающая всю нижнюю её часть. Начинаясь от поясницы, её нижние и средние пучки направлены косо вверх к плечевой кости.

Как раз пара широчайших мышц спины в значительной степени определяет желанную V-образную форму верхней части туловища, во всяком случае, её вид сзади. Верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра. (Смотри рис. 2)

Функции. Очень многообразные. , из функций это то, что она приводит плечо к туловищу. Также эта мышца вращает верхнюю часть руки внутрь и тянет верхнюю часть руки назад к срединной линии. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Что надо знать об этой мышце. Широчайшие мышцы спины объединяют свои усилия с бицепсами при выполнении многих движений верхней части руки. Если вы хотите укрепить широчайшие мышцы спины, то вам придётся сознательно сократить роль бицепсов при выполнении упражнений для развития верхней части спины.

Трапециевидная мышца (trapezius)

Характеристика. Это плоская широкая мышца, которая занимает поверхностное положение в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Мышца имеет форму треугольника, и расходиться веерообразно, проходя от средней части спины к плечу, а затем, снова расширяясь, в форме веера доходит до затылка.

Если посмотреть на обе мышцы, с обеих сторон спины, видно, что они образуют трапецию – именно отсюда и появилось название мышцы. Она перемещает лопатки вверх (сокращаются верхние пучки), вниз (сокращаются нижние пучки), приближает лопатки к позвоночному столбу (сокращаются все пучки), а также приподнимает вверх плечевой пояс.

Структура трапеции связывает три группы мышц: шейные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. (Смотри рис. 2)

Функции. Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Недаром упражнение «пожимание плечами» укрепляет верхние пучки мышц, которые отвечают за движение лопаток вверх.

Большая грудная мышца (Pectoralismaior)

Характеристика. Это мышца грудной клетки, которая расположена на передней поверхности груди (с боков от грудины). Это крупная поверхностная мышца веерообразной формы. Также под большой грудной мышцей находиться малая грудная мышца (Pectoralisminor), гораздо меньшего размера треугольной формы. (Смотри рис. 3).

Функции. Основная задача большой грудной мышцы заключается в приведении верхней части руки к туловищу, вращая её внутрь. Опускает поднятое плечо. Также при фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвуя в акте вдоха.

Что надо знать об этой мышце. Верхняя часть каждой из больших грудных мышц проходит диагонально вниз от ключицы к плечевой кости. Волокна в средней части мышц направлены более горизонтально, проходя от грудины к плечевой кости.

Вследствие того, что интенсивность, с которой эти две части мышцы выполняют работу, варьируется в зависимости от углов, под которыми они прорабатываются.

Большинство тренирующихся использует широкий ассортимент положений и гимнастических снарядов, чтобы обеспечить их полное развитие.

Дельтовидная мышца

Характеристика.   Она покрывает плечо и опускается на несколько сантиметров вниз по руке. Она состоит из трёх отчётливо различимых пучков, у каждого из которых своя функция.                         (Смотри рис. 4).

Функции. Передние (ключичные) пучки поднимают руку вверх до горизонтального положения. Средние (плечевые) пучки поднимают руку в сторону. Задние (лопаточные) пучки тянут руку назад.

Что надо знать об этой мышце. Большинство тренирующихся обеспечивают много работы передним пучкам при выполнении упражнений для развития мышц грудной клетки, таких как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье и различные отжимания.

Вращающие мышцы

Характеристика.   Небольшие мышцы, контролирующие вращение верхней части руки, расположены глубже, чем дельтовидная мышца.Subscapularis – подлопаточная мышца является вращающей, а это значит, что она вращает вашу руку внутрь.

Эта работа настолько важна, что тело не может доверить её только такой относительно подневольной (подлопаточной) мышце, в ней также участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Вращающие мышцы infraspinatus(подкостная мышца) иteresminor(малая круглая мышца), способствуют вращению руки наружу. (Смотри рис. 4).

И, наконец, supraspinatus(надкостная мышца) которая расположена в области лопатки, помогает дельтовидной мышце отводить руку назад, вращая её кнаружи.

Функции. Если вы поднимаете руку для выполнения броска бейсбольного мяча, то вами используются мышцы, вращающие руку кнаружи. Непосредственно при выполнении броска вами используются мышцы, вращающие руку внутрь.

Что надо знать об этой мышце. Упражнения для укрепления мышц, осуществляющих вращательное движение кнаружи, как правило, выполняются с использованием блочных тренажёров или резиновых, пружинных амортизаторов, жгутов и эспандеров.

В разделе сайта «упражнения» показано, как можно делать эти упражнения со спортивными снарядами, имеющимися в вашем распоряжении, — штангами, гантелями, а также другими способами.

Главный результат тренировок – это сокращение вероятности травм области плеч.

Двуглавая мышца плеча (Bicepsbrachii)

Характеристика.   Да, это, пожалуй, самая популярная мышца у мужского населения, которую демонстрируют в первую очередь. Конечно же, это бицепс. (Смотри рис. 4). Бицепс покрывает переднюю поверхность верхней части вашей руки.

Он имеет две части, или так называемые «головки», — одну длинную и одну короткую. Чтобы добиться рельефности и чёткого визуального разделения обеих головок каждого бицепса, нужно увеличивать мышцы рук в объёме при снижении процентного содержания жира.

Функции. Двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте. Это звучит не так впечатляюще, но вы будете удивлены тем, какое важное значение имеет сгибание руки в локте почти для всех двигательных действий, производимых верхней частью тела.

Длинная головка, также называемая внешняя, проходит через плечевой сустав и совместно с передними пучками дельтовидной мышцы принимает участие в поднимании рук перед собой.

Она работает наиболее энергично, если рука повернута внутрь, когда выполняются сгибания рук со штангой стоя или подтягивания на перекладине «скрестным» хватом, а также когда применяется узкий хват при сгибании рук с отягощениями или при подтягивании на перекладине, дотягиваясь подбородком чуть выше её уровня.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает с наибольшим напряжением, когда применяется широкий хват при выполнении сгибания рук со штангой, подтягивания на перекладине широким хватом, дотягиваясь чуть выше уровня перекладины подбородком.

Для более сбалансированного развития силы мышц, а также для того, чтобы тренировки оставались интенсивными, следует использовать разнообразные варианты хватов и позиций рук при выполнении упражнений. (Смотри рис. 4).

Что надо знать об этой мышце. Двуглавая мышца (бицепс) осуществляет также супинацию предплечья, в результате чего кисть поворачивается ладонью вверх.

Трёхглавая мышца плеча (Tricepsbrachii)

Характеристика.   Трёхглавая мышца (Трицепс) в форме подковы располагается в задней области плеча. Из её названия следует, что эта мышца имеет три головки: длинную (с внутренней стороны), латеральную (с внешней стороны) и медиальную (под длинной головкой) (Смотри рис. 4).

Функции. Она разгибает руку в локте, как например, при поднятии рук вверх.

Что надо знать об этой мышце. Меняя упражнения, можно поочерёдно переходить от проработки одной головки трицепса к следующим (так же как при тренировке бицепсов).

Тем не менее, трёхглавая мышца тренируется полностью, независимо от того, проработка какой головки вами акцентируется при выполнении упражнения.

Можно просто определённым упражнением подшлифовать определённый пучок трёхглавой мышцы.

Плечевая мышца (Brachialis)

Характеристика. Она расположена непосредственно между плечевой костью и двуглавой мышцей плеча, хотя вы не сможете увидеть её до тех пор, пока благодаря упорным тренировкам не окажетесь «на подобие Арнольда». ) (Смотри рис. 4).

Функции. Она помогает бицепсу сгибать руку в локтевом суставе, когда ладонь обращена в сторону или вниз, а не вверх.

Что надо знать об этой мышце. Простое изменение вида хватов спортивных снарядов, переходя от хвата сверху к хвату снизу или вертикальному хвату ладонями внутрь, позволяет вам тренировать плечевую мышцу более интенсивно.

Мышцы предплечья

Характеристика. К этой группе относится множество небольших мышц, расположенных между локтем и кистью руки. На передней поверхности предплечья лежат так называемые мышцы – сгибатели предплечья.

На задней поверхности расположены мышцы-разгибатели предплечья. Самая крупная мышца предплечья не принадлежит ни к одной из этих групп, это brachioradialis – плечелучевая мышца, которая находиться наверху, возле вашего локтя.

(Смотри рис. 4).

Функции. Сгибатели осуществляют сгибание кисти руки в лучезапястном суставе; разгибатели возвращают её в первоначальное положение. Плечелучевая мышца совместными усилиями с плечевой мышцей сгибает руку в локтевом суставе.

Что надо знать об этой мышце. Мышцы-сгибатели предплечья также обеспечивают подвижность кисти в лучезапястном суставе.

Итак, вот мы и досконально изучили грудные мышцы и мышцы верха спины.

Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!

Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!

С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Не забывайте подписывайтесь на мой канал!

С уважением, Дмитрий!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c32589333986100a95ec42a/myshcy-grudnoi-kletki-i-verhnei-chasti-spiny-5e8607a17aa354744888cdb0

11. Мышцы туловища: груди, живота, спины; топография, строение, функции. Анатомия мышц живота: топография, особенности строения. Мышцы груди

Мышцы грудины и живота

Поверхностныемышцы:большая грудная мышца – приводит ивращает плечо кнутри; малая груднаямышца – оттягивает лопатку вниз и кпереди;передняя зубчатая мышца – оттягиваетлопатку кнаружи (все по­верхностныемышцы могут поднимать ребра каквспомогательные дыха­тельные мышцы

Глубокиемышцы:наружные межреберные мышцы – поднимаютребра (вдох); внутренние межреберные,подреберные и поперечная мышцы груди- опускают ребра (выдох).

Диафрагма:имеет форму двойного купола, разделяющегогрудную и брюшную полости, представляетсобой плоскую тонкую мышцу, котораяначинается по всей окружности нижнейапертуры грудной клетки, в сере­динеимеет сухожильный центр – главнаядыхательная мышца.

Мышцыживота

Передниемышцы:прямая мышца живота и пирамидальнаямышиа расположены по бокам от среднейлинии, окружены апоневрозами боко­выхмышц

Боковыемышцы:наружная косая, внутренняя косая ипоперечная мышцы живота, продолжаяськпереди-медиально, переходят в апоневрозы,окружающие прямую мышцу живота исоединяются, переплетаясь цосреднейлинии, образуя белую линию живота.Апоневроз наружной кос* ймышцы,натягиваясь нижним краем между подвздошнойи лобковой кр-стью, образует паховуюсвязку.

Между паховой связкой и нижнимикрая­ми мышц образуется паховый канал,в котором у мужчин лежит семеннойканатик,у женщин – круглая связка матки.

|Функциипередних и боковых мышц живота – образуютбрюшной пресс, давлением удерживаявнутрен­ние органы, участвуют в актедыхания, сгибают позвоночный столб иту­ловище, при одностороннем сокращении- наклоняют туловище в сторону илиучаствуют во вращении позвоночногостолба.

Мышцазадней стенки:квадратная мышца поясницы – приодно­стороннем сокращении наклоняеттуловище, при двустороннем со­кращенииудерживает позвоночник вертикально.

Мышцы спины

Поверхностныемышцы:трапециевидная мышца – приводит ло­патку,смещая ее кверху или книзу; широчайшаямышца спины – разгибает, приводит ивращает плечо-кнутри; ромбовидная мышца- приводит ло­патку; мышца, поднимающаялопатку; задние верхняя и нижняя зубчатыемышцы – верхняя поднимает, а нижняяопускает ребра.

Глубокиемышцы:мышца, выпрямляющая позвоночник;попе­речно-остистые мышцы – выпрямляюттуловище, обеспечивают вращениепозвоночного столба.

12. Ротовая полость: губы, преддверие, твердое и мягкое небо, язык, зубы, их строение и функции. Акт глотания. Слюнные железы

Полостьрта (cavitasoris)- ограничена вверху небом, внизу-диафрагмой рта и корнем языка, по бокам- щеками, впереди – губами, сза­ди имеетотверстие – зев, сообщающее полость ртас глоткой.

Альвеолярный отросток верхнейчелюсти и альвеолярная часть ниж­нейчелюсти с покрывающими их деснами изубы разделяют полость рта на преддвериеи собственно полость рта. Стенки полостирта выстланы изнутри слизистой оболочкой,образованной многослойным плоским,час­тично ороговеваюшим эпителием.

Губы, щеки и диафрагма рта имеют мышечнуюоснову.Губы,labia oris, представляют волокна круговоймышцы рта, покрытые снаружи кожей,изнутри – слизистой оболочкой.Угубразличают, промежуточную и внутреннююповерхности.

Наружнаяповерхностьимеет характерные признаки кожногопокрова: роговой слой эпидермиса,волосы, сальные и потовые железы.Внутренняяповерхность(слизистая часть) покрыта слизистойоболочкойс неороговевающим многослойным (плоским)сквазмознымэпителием.

Промежуточнаячастьимеет многочисленныевысокиесосочкии тонкий слой ороговевающего многослойного(плос-кого)сквазмозногоэпителия,сальные железки. Отличительный признакверхнейгубычеловека – желобок, расположенныйвертикально на середине ее переднейповерхности.

Небо(palatum)имеет два отдела: передний отдел – твердоенебо, имеющее костную основу, и заднийотдел – мягкое небо, образованное мышцами.Подвижная часть мягкого неба – небнаязанавеска в стороны и книзу продолжаетсяв парные небно-язычные и небно-глоточныедуги, между которыми с каждой стороныимеется ямка с небной миндалиной.

Зубы(dentes)- имеют корень, фиксированный в альвеолепосредст­вом вколачивания, шейку икоронку. Вещество зуба образованодентином, который в коронке покрытэмалью, а в корне – цементом; внутризуба имеется полость, заполненнаяпульпой – рыхлой соединительной тканьюс сосудами и нервами.

Различают резцы,клыки, малые и большие ко­ренные зубы.Характеристика числа разных типов зубовв верхнем и ниж­нем зубных рядахназывается зубной формулой. В течениежизни у человека происходит смена зубов.От 5-7 месяцев до 2,5 лет вырастают 20молочных зубов.

В возрасте 6-7 лет молочныезу­бы сменяются постоянными, числокоторых у взрослого человека достига­ет32.

Язык(lingua– лат., glossa– греч.)– имеет верхушку, тело и корень; поверхности:нижняя и верхняя (спинка языка). На спинкетела, верхушке и по краю языка имеютсямногочисленные сосочки.

Самые мел­кие- нитевидные и конические сосочки имеютрецепторы общей чувстви­тельности,более крупные – грибовидные, листовидныеи 7-12 желобовидиных сосочков, расположенныхна границе тела и корня, содержат вкусовыерецепторы.

Под слизистой корня языка -язычная миндалина.

Мышцыязыка: 1) собственные мышцы – верхняя инижняя продоль­ные, вертикальная ипоперечная мышцы; 2) мышцы, начинающиесяна костях черепа – подбородочно-язычная,подъязычно-язычная, шилоязычная инебно-язычная мышцы.

Слюнныежелезы: мелкиеи крупные. Мелкие: небные, щечные, губные,язычные.

Крупные железы: а) подъязычная- расположена в дне ротовой полости восновании подъязычной складки, выводныепротоки от­крываются по краю этойскладки; б) поднижнечелюстная – залегаеткнизу от диафрагмы рта под кожейподнижнечелюстного треугольника,вывод­ной проток открывается наподъязычном сосочке; в) околоушная -распо­ложена кпереди и книзу отнаружного слухового прохода, выводнойпро­ток открывается на слизистой щекинапротив второго верхнего большогокоренного зуба.

Актглотания:

  1. Мышцы мягкого неба сокращаются, и небная занавеска подни­мается, при этом открываются глоточные отверстия слуховых труб.

  2. Свободный край небной занавески плотно прижимается к зад­ней стенке и своду глотки, отделяя носовую часть глотки от осталь­ных ее частей.

  3. Благодаря сокращению мышц дна ротовой полости гортань под­нимается и подтягивается вперед, при этом надгортанник закрывает вход в гортань.

  4. Благодаря сокращению шилоязычной и подъязычно-язычной мышц корень языка уходит кзади и проталкивает пищевой комок в отверстие зева. За счет сокращения небно-язычных мышц (мышц зева) часть пище­вого комка отделяется и проталкивается в ротовую часть глотки.

  5. При поступлении пищевого комка в полость глотки продольные мышцы поднимают глотку кверху, как бы натягивая ее на пищевой комок.

  6. Сжиматели глотки сокращаются последовательно сверху вниз, в результате чего пищевой комок проталкивается в пищевод.

Источник: https://studfile.net/preview/6378301/page:7/

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Мышцы грудины и живота

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc/

Мышцы грудной клетки человека

Мышцы грудины и живота

Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.

Грудные мышцы

В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:

  1. Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
  2. Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
  3. Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
  4. Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.

Собственные мышцы грудины

Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:

  1. Диафрагма — главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
  2. Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
  3. Наружные и внутренние межреберные мышцы — участники процесса “вдох-выдох”. Их начало — разные реберные края.

Большая грудная мышца: расположение

Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:

  1. Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
  2. Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
  3. Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.

Функции большой мышцы грудной области

Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:

  • приведение и вращение плеча внутрь;
  • приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
  • пронация — вращение конечности внутрь;
  • сгибание руки;
  • помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.

Расположение малой мышцы грудины

Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:

  1. Начало — отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
  2. Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.

Функции малой грудной мышцы

Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:

  • движение лопатки вверх и вниз;
  • абдукция (сведение) лопаток;
  • вспомогательная функция при дыхании — при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.

Расположение передней зубчатой мышцы

Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией.

В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края.

Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение — 2 начала:

  1. Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
  2. От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.

Функции передней зубчатой мышцы

Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:

  • оттягивание лопаток от позвоночного столба;
  • латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
  • вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
  • фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей);
  • вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) — с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.

Похожая статья –  Забит болевой на ногу

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

  • движение ключицы вниз и к медиальной линии;
  • поднятие верхней пары ребер;
  • удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
  • вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.

Грудные мышцы (пекторальные от англ. pectoralis)– один их главных объектов тренинга в силовом спорте, как для мужчин, так и для женщин. На первый взгляд они имеют простое строение и функции, до 90% всей группы представляет большая грудная мышца. Тем не менее, грудная область включает несколько составляющих. Понимание их особенностей может сделать тренинг груди максимально продуктивным.

Строение грудных мышц

Всю область представляют следующие мышцы груди:

Последняя является наименьшей по объему в группе, потому в спорте ей почти не уделяется внимание.

Если учитывать анатомию грудных мышц, большая занимает почти весь объем группы. Строение этой грудной мышцы отличается сложной структурой. Мышечные волокна направлены в разные стороны, потому для проработки всей поверхности необходима нагрузка под разными углами. Большая грудная начинается от:

  • медиальной части ключицы;
  • передней стенки прямой мышцы живота;
  • передней поверхности грудины и реберных хрящей.

Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости и краю дельтовидной. По структуре это самая крупная мышца грудной клетки, которая покрывает область в виде щита или цельной пластины.

Малая грудная мышца – вторая по величине в группе. Лежит под большой и начинается от 2 по 5 реберных зубцов. Крепится к лопатке (клювовидному отростку).

Зубчатая мышцы груди анатомически находится в стороне от основной группы. Как и малая, она начинается от ребер и крепится к лопатке.

Подключичная начинается от 1 ребра (хрящевой части) и крепится к нижней части ключицы.

Помимо основной группы выделяют реберные мышцы. Они относятся к грудным и делятся на:

  • поверхностные мышцы груди;
  • а также глубокие мышцы груди.

Отвечают за вдох и выдох, в дополнительной тренировке обычно не нуждаются.

Основные функции мышц груди

В большинстве случаев функции грудных мышц дублируются, весь массив работает как единое целое. Потому в спорте всю группу связывают по функции большой грудной мышцы, не выделяя остальные по отдельности.

Большая грудная мышца:

  • опускает руки к туловищу из верхнего положения;
  • пронация (проворачивание во внутрь) руки;
  • сгибание руки (отвечает ключичная часть);
  • помощь при вдохе и в подтягивании туловища (например, во время лазания по канату).

Малая грудная мышца:

  • обеспечивает движение лопатки;
  • оттягивает лопатку вверх и вниз;

Также к функциям малой грудной мышцы относится помощь в дыхании при зафиксированных руках.

Зубчатая мышца:

Проворачивание и выставление лопатки вперед.

Подключичная мышца:

Обеспечивает движение ключицы вниз.

У мужчин и женщин мышцы грудной клетки анатомически почти не имеют отличий, за исключением некоторых особенностей. Единственное визуальное отличие заключается в молочных железах. А также в анатомии грудных мышц мужчин отмечается преобладание быстрых мышечных волокон. У женщин соотношение смещено в сторону медленных волокон.

Топ упражнений для всесторонней проработки груди

Особенность строения пекторальных мышц и выполняемых упражнений для проработки этой группы почти исключает изолирующую работу. Как минимум в большинстве движений в работу вовлекается передняя дельтовидная и почти весь плечевой пояс. Это следует учитывать при планировании программы.

Мышцы груди разделяются на мышцы, начинающиеся на поверхности грудной клетки и идущие от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.

Кроме этого, мы опишем здесь грудобрюшную преграду (diaphragma), которая ограничивает грудную полость снизу и отделяет ее от брюшной полости. Диафрагма по своему происхождению относится к шее, поэтому ее иннервация в основном происходит от шейного сплетения (n. phrenicus).

I. Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности

1. М.

pectoralis major, большая грудная мышца, начинается от медиальной половины ключицы (pars clavicularis), от передней поверхности грудины и хрящей II—VII ребер (pars stemocostalis) и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота (pars abdominalis); прикрепляется к crista tuberculi majoris плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, sulcus, deltoideopectoralis, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

Функция. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании. (Инн. C5-8 Nn. pectorales medialis et lateralis.)

Источник: https://lechenie-nog.info/myshcy-grudnoj-kletki-cheloveka/

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: