Мышцы пресса википедия

Содержание
  1. Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения
  2. Диастаз прямых мышц живота
  3. Прямые мышцы живота и осанка
  4. Как укрепить мышцы пресса?
  5. Упражнения на прямую мышцу пресса
  6. 10 фактов о тренировке мышц пресса
  7. «Верхнего» и «нижнего» пресса не существует
  8. «Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира
  9. Форма и размер «кубиков» пресса
  10. Мышцы пресса и различные «пояса»
  11. Мышцы пресса и быстрый результат
  12. «Качество», а не «количество»
  13. Частота тренировок пресса
  14. Прогрессия нагрузки
  15. Правильное дыхание
  16. Физиология мышц пресса
  17. Мышцы пресса википедия
  18. Анатомия прямой мышцы живота
  19. Функции прямой мышцы живота
  20. Как тренировать прямую мышцу живота
  21. Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
  22. 1. Скручивания
  23. 2. Подъем ног лежа
  24. 3. Упражнение «велосипед»
  25. 4. Упражнение «книжка»
  26. 5. Комбинированные скручивания
  27. Заключение
  28. Из чего сделан наш живот: анатомия пресса
  29. Строение мышц живота
  30. Прямая мышца живота
  31. Косые мышцы живота
  32. Наружная косая мышца
  33. Внешние косые мышцы
  34. Внутренняя косая мышца
  35. Поперечная мышца живота
  36. Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции
  37. Поперечная мышца
  38. Польза тренировки пресса
  39. Мышцы пресса: анатомия женщины
  40. Правило для накачки пресса №1
  41. Каким образом необходимо тренировать пресс?
  42. Советы и рекомендации
  43. Пресс – упражнения, особенности тренировки, анатомия
  44. Анатомия мышц пресса
  45. 2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса
  46. 3. Межреберные мышцы
  47. 4. Поперечные мышцы
  48. Комплексы упражнений

Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Мышцы пресса википедия

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота.

Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость.

С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии.

Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира.

На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным.

В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс.

Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером.

 Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе.

Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.
Упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться в стойке на локтях без движения. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем скрепите руки в замок, заведите их за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.
Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног и сгибание коленей является облегченной версией.
Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъеме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс.
Максимально тяжелая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и помогает прорисовке кубиков пресса. При выполнении важно чувствовать, что движение осуществляется именно за счет мышц пресса.
Усложненная вариация подъемов ног лежа. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота. В верхней точке необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.
Упражнение для укрепления нижней части спины и ягодиц. Однако прямая мышца живота также участвует в работе при гиперэкстензии, поскольку является антагонистом мускулатуры поясницы.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/priyamie-myshtsy-jivota

10 фактов о тренировке мышц пресса

Мышцы пресса википедия

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса.

Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части.

Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е.

если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме.

Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Форма и размер «кубиков» пресса

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими.

Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными.

Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой.

Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса»

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота.

Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки.

Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности. Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки.

Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Мышцы пресса и быстрый результат

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие.

С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день).

Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление. Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество»

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром.

Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Частота тренировок пресса

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник.

Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление.

Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему.

Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки.

А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Правильное дыхание

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха.

Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха.

Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция.

Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления.

Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

пресс, тренировка пресса

Источник: http://fit4live.ru/uprazhneniya/press/10-faktov-o-trenirovke-myshc-pressa/

Мышцы пресса википедия

Мышцы пресса википедия

В фитнесе прямая мышца живота имеет почти максимальный приоритет. На ее тренинге фокусируются как мужчины, так и женщины.

Основной причиной для столь повышенного внимания является ее влияние на эстетический вид живота и формирование заветных кубиков пресса. Именно они служат основной демонстрацией тренированности, физической подготовки и процента жира в организме.

Понимание строения, особенностей и функций прямой мышцы живота позволит сделать тренировку и каждое упражнение максимально эффективными.

Анатомия прямой мышцы живота

Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.

Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:

  • Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
  • Мечевидного отростка.

Крепится к лобковому гребню.

Анатомия прямой мышцы живота картинка-схема

Функции прямой мышцы живота

Основная задача – сгибание позвоночника в поясничном и грудном отделах. Общие функции выглядят так:

  • Сгибание туловища, а также наклон таза назад при зафиксированной грудной клетке;
  • Напряжение передней брюшной стенки;
  • Опускание ребер при выдохе;
  • Наклон корпуса в сторону.

Почти во всех функциях, кроме наклона, отмечается двустороннее сокращение.

Как тренировать прямую мышцу живота

Делать упражнения для прямой мышцы живота необходимо всем людям, независимо от занятий спортом и образа жизни. Она оказывает очень сильное влияние не только на уровень физической подготовки, но и на здоровье.

Принимает участие почти во всех движениях и видах спорта. Даже во время сидения тонус прямой мышцы будет в большей степени определять, насколько естественным и здоровым будет положение тела.

Основные проблемы, которые будут возникать при ослаблении прямой мышцы живота:

  • Округление спины;
  • Сдавливание и нарушение работы внутренних органов;
  • Риск возникновения паховых и пупочных грыж;
  • Разворот таза и проблемы в поясничной зоне (особенно при частом сидении);
  • Формирование неправильного и поверхностного дыхания.

Всех этих последствий можно почти гарантировано избежать, если накачать прямую мышцу живота и уделять ей должное внимание на тренировках.

Также важно учитывать, что тренинг пресса нужно продумывать так, чтобы живот и спина, как антагонисты, получали равномерную нагрузку. Это поможет избежать мышечного дисбаланса и многих нарушений.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что движения для прямой мышцы имеют небольшую амплитуду. Это связано с ее основной функцией. Потому для целенаправленной нагрузки рекомендуется делать не классические ситапы, а более сфокусированные и концентрированные скручивания.

Важным моментом является проработка области с двух сторон, разделяя на низ и верх. Спортивная наука доказала, что такое распределение оправдано, так как на верхний и нижний пресс воздействуют разные нервные окончания.

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений. Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема.

1. Скручивания

Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15). Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
  2. Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.

Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков.

2. Подъем ног лежа

Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
  2. Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
  3. Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.

Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.

3. Упражнение «велосипед»

Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
  2. Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
  3. Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.

Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.

4. Упражнение «книжка»

Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
  2. Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
  3. Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.

Важно не касаться пола до окончания подхода.

5. Комбинированные скручивания

Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
  2. Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.

Заключение

Большинство движений на пресс задействуют прямую мышцу живота, потому у спортсменов не возникают сложности в прокачке этой зоны.

Более того, она принимает участие во многих базовых упражнениях, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Гораздо важнее следить за тем, чтобы прямая мышца успевала восстанавливаться.

Это одна из главных ошибок новичков, которые перекачивают ее большим количеством повторений на каждой тренировке, почти полностью останавливая рост.

А также читайте, как качать боковые мышцы живота →

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Источник: https://naturalpeople.ru/myshcy-pressa-vikipedija/

Из чего сделан наш живот: анатомия пресса

Мышцы пресса википедия

Все человеческое тело покрыто мышцами: их можно разделить на мышцы туловища, мышцы головы и шеи, а также мышцы верхних и нижних конечностей.

К мышцам туловища относятся мышцы живота , спины и груди. И мужчины, и женщины имеют одинаковый набор групп мышц в брюшной области.

Однако у каждого человека свое определенное строение мышц живота, поэтому внешний вид пресса у разных людей может отличаться.

рис. Строение мышц пресса

Мышцы, расположенные в области живота, имеют множество функций. К ним относятся сгибание позвоночника вперед и в стороны, а также поворот позвоночника вокруг продольной оси. Кроме того, данные мышцы образуют брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса способствуют таким действиям, как глубокое дыхание, выведение кала и мочи и рождение ребенка у женщин.

Все люди имеют одинаковое функциональное предназначение мышц живота. Формирование брюшной стенки и осанки, защита и удерживание внутренних органов и позвоночника – все это выполняют мышцы туловища, и в частности, живота. Это выносливые группы мышц, поэтому их тренировка должна быть особенной. При большом повторении упражнений через некоторое время можно получить красивый и подтянутый живот.

Строение мышц живота

Мышцы пресса делятся на четыре основных мышцы:

  • прямая мышца живота. Прикрепляется к хрящам V-VII ребер, мечевидному отростку грудины и к лобковой кости;
  • наружная косая мышца живота. Прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;
  • внутренняя косая мышца живота. Прикрепляется она к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
  • поперечная мышца живота. В нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

Прямая мышца живота

Это длинная мышца, что относится к передней стенке брюшной полости. Она берет свое начало возле лобкового гребня и тянется к верху живота, прикрепляясь там к ребрам и грудине.

Мышечные волокна прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками, что способствует формированию «кубиков» пресса на животе.

К функциям, что выполняет прямая мышца живота, можно отнести сгибание туловища вперед и тяга ребер вниз, а также поднятие таза при фиксированной грудной клетке.

Косые мышцы живота

С двух сторон человеческого туловища расположены косые мышцы живота , основной функцией которых являются повороты организма. Косые брюшные мышцы делятся на наружные и внутренние.

Внутренние мышцы находятся достаточно глубоко – они проходят от таза к грудине. Наружные мышцы расположены под кожей над внутренними мышцами. С их помощью скручивается и сгибается корпус.

Скручиваясь в левую сторону, задействуется левая наружная, а также правая внутренняя мышцы, тогда как при скручивании в правую сторону включается в работу правая наружная и левая внутренняя мышцы.

Косые мышцы пресса и поперечная мышца брюшной полости стабилизируют позвоночник, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление, благодаря чему достигается здоровое функционирование самого позвоночника, а также поддержание внутренних органов в правильном положении.

Косые мышцы, как и поясничные, – это мышцы-стабилизаторы. За счет укрепления данной группы мышц сохраняется красивая осанка и нормальное функционирование позвоночника. Все сложные движения человеческого туловища начинаются с сокращения именно этих и других мышц живота. После этого активность передается и другим мышечным группам.

Очень важно уделять должное внимание тренировкам для поддержания мышц пресса в тонусе, иначе могут возникнуть такие проблемы, как дисбаланс в развитии этих мышц или же асимметрия в талии.

Если стоит цель достижения красивого рельефного пресса, нельзя, чтобы жировая прослойка превышала 1,5 см.

Физические нагрузки должны быть направлены и на гипертрофию мышц, и на редукцию жировых клеток, расположенных под кожей.

Наружная косая мышца

Наружные косые мышцы живота – это самые крупные и наиболее видные из всех абдоминальных мышц. Данная группа мышц задействована при поворотах туловища и его наклонах вперед. Кроме того, они также помогают поднимать и переносить человеку тяжелые предметы.

Это единственные брюшные мышцы, находящиеся в постоянной активности, когда человек стоит. Они поддерживают корпус в вертикальном положении и не позволяют силе тяжести нарушить равновесие человека. Наружные косые мышцы поддерживают еще и поясницу, а также позвоночный столб при выполнении различных движений.

Внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы пресса берут начало на наружной поверхности в области нижних ребер.

Там у нее есть крупные зубцы: верхние пять расположены в передней зубчатой мышце, нижние три соприкасаются с зубцами, что входят в состав самой широкой спинной мышцы.

Около хрящей ребер образуются верхние пучки мышцы – они проходят в горизонтальном направлении. Ниже расположены пучки, что проходят сверху вниз по косой линии. Самые нижние направлены вертикально вниз.

Внутренняя косая мышца

Основное предназначение внутренних косых мышц – это сгибание позвоночника при их двустороннем сокращении. Тогда как при одностороннем сокращении данная группа мышц вместе с наружными косыми мышцами способствуют поворачиванию корпуса и опусканию ребер.

Внутренняя косая мышца начинается от промежуточной линии на подвздошном гребне, на пояснично-грудной фасции и на латеральной части в паховой связке. К хрящам, что расположены на нижних ребрах, прикреплены пучки волокон верхней части внутренней косой мышцы (они проходят снизу вверх).

Нижние пучки направлены и вверх, и вниз. Они перерастают в широкий апоневроз по тому контуру, который проведен к лобковой кости от расположенного на ребре хряща X.

Кроме того, нижние пучки этой мышцы включаются в семенной канатик, благодаря этому образовывается мышца, которая отвечает за поднятие яичка у мужчин.

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует третий и самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Важно отметить, что пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. В момент сокращения поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии.

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Каждый человек должен знать, где находятся определенные мышцы. Особенно это касается спортсменов. Если знать расположение, виды, а также функции мышц, можно добиться более эффективных результатов во время тренировки.

На сегодняшний день мышцы брюшного пресса так же, как и другие мышцы человеческого организма, исследованы на 100% и описаны специалистами. Поэтому каждый человек сможет узнать и название, и расположение определенной мышцы.

Источник: https://yespress.ru/press/mishci-pressa.html

Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции

Мышцы пресса википедия

  • 1 Августа, 2018
  • Здоровье
  • Никита Новиков

Анатомия мышц пресса – очень интересная тема, которая интересует многих начинающих спортсменов.

Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вы также относитесь к их числу.

В таком случае специально для вас и таких как вы мы подготовили публикацию, в которой подробно рассказано про пресс человека, его функции, а также о том, зачем его нужно качать. Здесь вы найдете немало интересных фактов, которые помогут вам в ваших тренировках.

Поперечная мышца

Поперечная мышца расположена глубже наружной и внутренней косых мышц, таким образом формируя еще один мышечный слой. Как уже можно было понять из названия, ее мышечные пучки проходят горизонтально. Если говорить про функционал, то она сокращает объем брюшной полости и тянет ребра вперед.

Польза тренировки пресса

Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.

https://www.youtube.com/watch?v=1ifN-8zaI9g

Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:

  1. Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
  4. Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
  5. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
  6. Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.

Мышцы пресса: анатомия женщины

Эта тема также является одной из самых обсуждаемых. Сразу же стоит сказать, что строение мышц живота женщины практически не отличается от строения мышц живота мужчины. Но, несмотря на это, все же есть несколько биологических особенностей, о которых мы бы хотели рассказать.

С наступлением менопаузы в женском организме происходит снижение производства естественного эстрогена, что в итоге нарушает гормональный баланс. При снижении уровня эстрогена женская эндокринная система, если можно так выразиться, начинает вести себя по-мужски.

Это приводит к неравномерному распределению жировых отложений: все больше жира начинает образовываться в области живота.

По этой же причине с наступлением менопаузы представительницам прекрасного пола необходимо акцентировать свое внимание на тренировке мышц живота, дабы снизить эффект перераспределения жировых отложений.

Правило для накачки пресса №1

Вы можете наизусть знать строение мышц пресса, а также то, как его необходимо тренировать, но запомните раз и навсегда: если вы не измените свой режим питания, то о красивых кубиках вы можете навсегда забыть.

Кроме того, не стоит думать, что тренировки брюшных мышц помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

Снижение жировой прослойки также зависит от того, какой пищей вы будете питаться, а тренировки пресса в этих процессах играют второстепенную роль.

Каким образом необходимо тренировать пресс?

Где находится пресс? С этим вопросом все понятно. Теперь давайте поговорим о не менее интересной теме, а именно о тренировке брюшных мышц. Чуть ниже вы сможете увидеть пример тренировки пресса для мужчин и для женщин.

Мужская тренировка мышц живота:

Женская тренировка мышц живота:

Советы и рекомендации

С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.

  1. Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
  2. Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
  3. Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем “зеленым” новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.

Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!

Источник: https://tony.ru/407671a-myishtsyi-pressa-anatomiya-fiziologiya-opredelenie-stroenie-vidyi-i-vyipolnyaemyie-funktsii

Пресс – упражнения, особенности тренировки, анатомия

Мышцы пресса википедия

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.

Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям.

Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса – замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие – нижнюю.

Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса.

Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу.

Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п.

Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий.

В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать.

Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы.

Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, – тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора.

Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания.

Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/press-uprazhneniya-osobennosti-trenirovki-anatomiya

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: