Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

Содержание
  1. Мышцы-синергисты: примеры и описание
  2. Функции
  3. Взаимодействие
  4. Мышцы тела человека
  5. Антагонисты
  6. Синергисты
  7. Расположение
  8. Пронаторы, супинаторы
  9. Применение в жизни
  10. Мышцы-синергисты | Как правильно тренировать для лучших результатов
  11. Антагонисты и синергисты: в чем различие этих мышечных групп
  12. Как правильно тренировать мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты
  13. Как функционируют мышцы антагонисты и синергисты
  14. Определения понятий
  15. Как тренировать
  16. Тренировка целевых групп (агонистов)
  17. Преимущества тренинга
  18. Упражнения
  19. Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные
  20. Агонисты, синергисты и антагонисты
  21. Определения
  22. Верхние конечности
  23. Нижние конечности
  24. Примеры мышц-агонистов и антагонистов
  25. Особенности функционирования мышц
  26. Реципрокная иннервация
  27. Литература
  28. Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними
  29. Что такое мышцы антагонисты
  30. Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы
  31. Какие мышцы называются синергистами
  32. Что нужно учесть для тренировки синергистов
  33. Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений 
  34. Соблюсти баланс 
  35. Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры
  36. Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
  37. Примеры мышц антагонистов
  38. Примеры мышц синергистов
  39. Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
  40. 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
  41. 2. Сплит тренировки мышц синергистов
  42. 3. Тренировка антагонистов
  43. Заключение
  44. о мышцах антагонистах

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение – внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи – участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая – разгибание. Грудь – спина – многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Источник: https://FB.ru/article/266124/myishtsyi-sinergistyi-primeryi-i-opisanie

Мышцы-синергисты | Как правильно тренировать для лучших результатов

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

Мышцы-синергисты, примеры этой группы мышц, их роль и отличие от других мышечных групп, специфика тренировки той или иной мышечной группы – тема настоящей статьи.

Знать и различать эти специфические термины полезно каждому, кто занимается физическими тренировками: спортсменам-профессионалам, готовящимся к покорению рекордных вершин или обыкновенным любителям-физкультурникам, посещающим тренажерный зал ради здоровья и красоты тела.

Антагонисты и синергисты: в чем различие этих мышечных групп

Говоря о мышцах-синергистах, следует одновременно сказать и о мышцах-антагонистах. Иначе – может произойти путаница как в голове, так и в процессе тренировок. Всякая грамотная тренировочная программа учитывает такое разделение, так как каждую группу мышц необходимо тренировать особым образом.

Только тогда будет результат.

Поэтому каждый грамотный спортсмен или обыкновенный любитель, не говоря уже о профессиональном тренере, обязательно должны иметь представление о мышцах-синергистах и мышцах-антагонистах и с учетом этих знаний правильно выстраивать отдельные тренировочные программы и целые тренировочные циклы.

Начнем с мышц-антагонистов. Их назначение – выполнять функции, противоположные друг другу. Причем, эти, казалось бы, взаимоисключающие действия совершаются в процессе выполнения одного и того же упражнения и ведут к одной и той же цели. Получается своего рода единство и борьба противоположностей.

Чтобы было понятнее: в ходе поднятия тяжестей грудные мышцы помогают выполнять жим, а спинные – тягу. И обе вместе – дают возможность поднять и зафиксировать определенный вес.

Поэтому в процессе тренировок необходимо в равной мере нагружать и мышцы груди, и мышцы спины. Иначе – получится мышечный дисбаланс: жим, к примеру, будет выполнить легко, а вот тягу – никак. А в итоге от тренировок не будет никакого толку.

Плюс, к тому же, такой перекос запросто причинит вред здоровью.

Основные пары мышц-антагонистов таковы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь и спина;
  • бицепсы и квадрицепсы бедер.

Чтобы было совсем понятно, рассмотрим, как работает пара «бицепсы-трицепсы». Бицепс помогает сгибать руку, а трицепс, наоборот, – разгибать. Точно так же работает и пара «бицепсы-квадрицепсы бедер». Бицепс помогает сгибать ногу, а квадрицепс – ее разгибает. Про спину и грудь мы уже говорили.

Следует иметь представление и о дополнительных парах мышц-антагонистов. Это:

  • пресс и поясница;
  • задние пучки дельт и грудь;
  • передние и средние пучки дельт и спина.

Эти «неразлучные парочки» работают по тому же принципу, что и основные пары.

Ну и для полного уяснения вспомним школьную программу. О некоторых мышцах-антагонистах и принципе их работы говорилось еще в школе. Речь идет о височных мышцах. Одна из них – поднимает челюсти, другая – опускает. А все вместе позволяет выполнять жизненно важную функцию – жевать. Вспомнили?

А теперь приступим к разговору о мышцах-синергистах. В отличие от мышц-антагонистов они работают не в противоположном, а общем направлении.

Если говорить точнее, то в процессе выполнения какого-либо силового упражнения второстепенные (они же малые) мышцы-синергисты помогают большим мышцам-синергистам, двигаясь одновременно с ними в одну и ту же сторону.

Без такого синхронного и однонаправленного движения невозможно было бы выполнять упражнения, в котором должны участвовать все мышцы.

Мышц-синергистов немного, всего три пары. Это:

  • ноги и ягодицы (помогают приседать);
  • трицепсы и большая грудная мышца (помогают отжиматься);
  • широчайшие мышцы спины и бицепсы (помогают подтягиваться на перекладине).

Как правильно тренировать мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

Понятно, что тренировки должны происходить с учетом особенностей этих мышц и функций, которые они выполняют. Но это – общее правило. Если же говорить конкретнее, то для каждой пары мышц должна быть своя отдельная тренировочная программа. Впрочем, все эти программы должны в итоге приводить к единой общей цели – гармоничному развитию всего тела и здоровью.

Здесь, кстати, необходимо учитывать один важный момент. Одинаковых, «под копирку» тренировочных программ в данном случае быть не может. Всякий организм – уникален.

Поэтому одному спортсмену больше нужно тренировать мышцы-антагонисты, другому – мышцы-синергисты. Какие именно из них больше нуждаются в нагрузке, определяется в результате первичных тренировок.

На основании этого и составляется индивидуальная тренировочная программа. Но, в любом случае, тренировать необходимо и те, и другие мышечные пары.

Правильная тренировка мышц-синергистов в общем и целом будет выглядеть так:

  • в первую очередь нагружаются крупные мышцы;
  • во вторую – тренируются мелкие мышцы. Здесь присутствует один интересный момент. Поскольку, как известно, мелкие мышцы всегда действуют «заодно» с крупными мышцами, во всем им помогая, то, следовательно, и в процессе тренировки крупных мышц они также тренируются вместе с ними, и, соответственно, устают. Поэтому их тренировка должна быть более легкая и щадящая по сравнению с нагрузками крупных мышц.

Для проработки всех мышц-синергистов хватит трех тренировок в неделю:

  • первый день – тренируются ноги и плечи. Достаточно 5-6 специальных упражнений для тренировки бицепсов и квадрицепсов бедер и 3-4 упражнений для проработки дельты;
  • второй день – тренируются грудные мышцы (3-4 упражнения) и трицепсы (2-3 упражнения);
  • третий день – прорабатывается спина (не больше 3 упражнений) и бицепсы (не более 2 упражнений).

Что касается мышц-антагонистов, то их тренировка осуществляется следующим образом (здесь уже необходимо тренироваться не три, а четыре раза в неделю):

  • первый день – тренируются ножные мышцы (бицепсы бедра и квадрицепсы);
  • второй день – нагружаются плечевые мышцы (по 2 упражнения на каждый пучок);
  • третий день – прорабатываются мышцы спины и груди (по 3 упражнения для каждой из групп);
  • четвертый день – тренируются трицепсы и бицепсы (по 3 упражнения для каждой из групп).

И те, и другие мышечные группы в одинаковой степени важны и в повседневной жизни, помогая человеку быть скоординированным и держать равновесие.

Источник: https://i-figure.ru/myshcy-sinergisty-osobennosti-i-otlichiya-ot-antagonistov.html

Как функционируют мышцы антагонисты и синергисты

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

Мышечная система имеет сложную структуру и выполняет различные функции, обеспечивая подвижность тела. С помощью мускулов человек может двигаться, совершать силовые нагрузки. Чтобы тело начало двигаться, все мышечные группы должны взаимодействовать между собой. Зная, какова роль мышц синергистов и антагонистов, можно составить правильную тренировочную программу.

Определения понятий

Современный бодибилдинг предусматривает составление тренировочных программ с условным разделением следующих мускульных групп:

  1. Агонисты выполняют главные движения в конкретных упражнениях. Агонистом можно назвать любой мускул в движении. К примеру, при сгибании руки в локте агонистом считают двуглавый плечевой мускул.
  2. Антагонисты совершают движения, противоположные агонистам. При выгибании рук агонисты – это бицепсы, а при выпрямлении антагонистами выступают трицепсы. Или же при разгибающих действиях трицепсы – это агонисты, а бицепсы – антагонисты. В зависимости от выбранных движений, они могут чередоваться.
  3. Синергисты – помощники агонистов, при любых действиях на них переходит часть нагрузки, они также могут стабилизировать (фиксировать) положение.

Все мускулы работают только в группе, по отдельности они не сокращаются. Работа суставов всегда улучшается с помощью включения наружной и внутренней мышцы. Чтобы понять механизм действия, стоит посмотреть на примеры мышц антагонистов и синергистов в таблице, представленной ниже.

При физической нагрузке антагонистами выступают:

  • двуглавые и трехглавые плечевые мускулы;
  • локтевые – плечевые;
  • четырехглавые бедренные – двуглавые бедренные;
  • мышцы груди – мышцы спины;
  • мускулы при отведении и сведении бедер;
  • мышцы, сгибающие туловище и разгибающие спину.

Один мускул также может быть антагонистом, к примеру, при движениях заднего и переднего пучка в дельтовидной мышце. Для активации переднего пучка нужны толкающие движения, отжимания, жимы, а для приведения в действие заднего пучка нужны упражнения я тягой на себя.

Примерами синергистов являются:

  1. При сгибающих движениях синергистом считают плечевые мускулы, сгибающие предплечье. При выпрямлении рук, в работу приходят синергисты трехглавой мышцы, которыми считают локтевую, действующей при разгибании предплечья.
  2. В упражнениях на жим целевые – это мышцы грудины, при этом синергистами выступают трицепсы. Задняя сторона плеча частично принимает на себя нагрузку, приходящуюся на грудные мускулы, разгибает руки в локтях и плечах.
  3. Синергия спинных мускулов наблюдается при работе бицепсов, которые при тяге принимают нагрузку и позволяют рукам сгибаться.

Во время приседаний разгибатель – это квадрицепс бедра, а синергист – ягодичная мышца, активирующаяся в динамических движениях. При этом синергистами также выступают пресс и разгибатели поясницы, выполняющие роль стабилизаторов и фиксаторов позвоночника.

Как тренировать

Тренировочные программы строятся по принципу взаимосвязи всех групп мышц, учитывая физическую подготовку человека.

Тренировка целевых групп (агонистов)

Начинающим спортсменам не требуется перегрузка мускулатуры множеством упражнений.

Для начала лучше прокачать конкретные агонисты:

  • квадрицепс;
  • спину;
  • трапециевидную мышцу;
  • трицепс;
  • переднюю и среднюю дельту;
  • прямую мышцу живота.

Следующее занятие уже посвящается антагонистам:

  • бедренным, грудным и плечевым бицепсам;
  • разгибателям позвонка;
  • задней дельте.

Такие тренировочные комплексы эффективно накачают все группы мышц. Первое занятие можно выполнять три раза в одну неделю, а второе – в другую.

Преимущества тренинга

Компоновать упражнения на синергисты в один день менее эффективно, нежели одновременно прорабатывать антагонирующие мускулы. Такой тренинг предпочитают спортсмены с низкими и средними регенеративными способностями.

Во время занятий человек получает мощную гормональную отдачу, возникающую при тренировке крупной и мелкой мускулатуры. Постепенно привыкнув к нагрузке, нужно усложнять занятие, выполнять разнообразные упражнения, увеличивая количество подходов.

Упражнения

Для начала нужен тренинг крупных групп, далее тренируются утомленные мелкие синергисты. Трех занятий в неделю хватит для проработки всех мускулов:

  • в первый день необходимо проработать ноги и плечи (3-4 упражнения на квадрицепс, бицепс бедра и 1-2 на дельту);
  • второй день качается грудь и трицепсы (по 3 упражнения);
  • на третий день прорабатывается спина и бицепсы (по 2-3 упражнения).

Для улучшения взаимодействия всей мышечной группы необходимы следующие упражнения. Тренировка трицепсов и бицепсов состоит из подтягиваний, любых тяговых упражнений с блоком и свободным весом на спину. Эффективно тянуть блок к поясу, штангу или гантели в наклоне.

Натренировать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту можно жимом лежа и отжиманиями на брусьях, турнике. Укрепить икроножные и ягодичные мускулы можно приседаниями и выпадами.

Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные

При классической программе тренинга для спины и бицепсов в один день первыми идут упражнения с тягой верхнего блока или подтягивания. Далее человек подтягивается узким нижним хватом или тянет нижний блок. Завершающий этап – разведение рук с гантелями в наклоне назад.

При первых упражнениях бицепсы быстро устают. На завершающем этапе вся нагрузка приходится на них. Для этого поднимают штангу на бицепсы с дополнительным весом. На практике мышцы быстро утомляются, понижая эффективность тренировки. Если спортсмен имеет высокую восстановительную способность организма, они укрепляются и становятся выносливее.

Разобравшись, как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты, можно правильно составить тренировочную программу, которая приведет к хорошим результатам. Процесс это не быстрый, но эффективный. Помимо тренировок нужно не забывать о правильном питании, режиме сна и отдыхе.

Больше о мускулах антагонистах и синергистах вы узнаете из видео.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/myshcy-antagonisty-i-sinergisty.html

Агонисты, синергисты и антагонисты

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах,  синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).

Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава.

Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris),  а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris).

Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,  потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава.

Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом  трехглавой мышце голени.

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).

  Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание.

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов.

Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения.

Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают.

А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз.

При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены.

Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2).

Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.

Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)

Литература

  1. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. — М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
  2. Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
  3. Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.

    : Наука, 1965, 114 с.

  4. Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
  5. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц [Текст]: учебно-методическое пособие /А.В.

    Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: [б.н.], 2008.– 127 с.

  6. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

С уважением, А.В.Самсонова

Источник: https://allasamsonova.ru/agonisty-sinergisty-i-antagonisty/

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм, а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге? 

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие. 

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные). 

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница. 

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс. 

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу – трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности. 

Это свойство делает возможным:

  • комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины – тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом; 
  • нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  • сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

  • вторник: бицепс и трицепс;
  • четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели. 

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно. 

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело – сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц. 

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности. 

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты – синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

  • В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце. 
  • Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения. 

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений 

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет.

Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого – синергистов.

Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой. 

Антагонисты можно тренировать:

  • в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день. 
  • в разные дни. 

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс 

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/osobennosti-myshc-antagonistov-i-sinergistov-primery-programm-s-nimi-5da1f3841ee34f7325299959

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют

> Мышцы человека > Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения.

В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп.

Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.  

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.  

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/agonisty-antagonisty-i-sinergisty.html

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: