Мышцы задней группы предплечья иннервирует

Содержание
  1. Справочник невролога: собственные нервы предплечья
  2. Page 3
  3. Мышцы предплечья: анатомия, функции и упражнения для дома и зала
  4. Анатомия мышц предплечья
  5. Поверхностный слой
  6. Глубокий слой
  7. Особенности развития мышц предплечья
  8. Запястные сжимания
  9. Сгибание кистей обратным хватом
  10. Перекаты грифа в ладонях
  11. Упражнение «молот»
  12. Ролик кистеукрепитель
  13. Боксерские удары по груше
  14. Удержание веса
  15. Прокручивания грифа двумя руками
  16. Упражнения на предплечья с эспандером
  17. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
  18. Прыжки на скакалке
  19. Вис на перекладине
  20. Заключение
  21. Предплечья – упражнения, анатомия, особенности тренировки
  22. Особенности тренировки предплечий
  23. Основные упражнения для тренировки предплечий
  24. Упражнения для предплечий
  25. 1. Сгибание запястий со штангой сидя
  26. 2. Разгибание запястий со штангой сидя
  27. 3. Сгибание запястий со штангой за спиной
  28. 4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Справочник невролога: собственные нервы предплечья

Мышцы задней группы предплечья иннервирует

  • ТОПОГРАФИЧЕСКАЯ ДЕЗОРИЕНТАЦИЯ Под топографической дезориентацией [у человека] понимают нарушение его способности узнавать местность и ее…
  • [ читать] (или скачать) статью в формате PDF … нарушает известный в клинической неврологии принцип «взаимосвязь между очаговым поражением…
  • [ читать] (или скачать) статью в формате PDF Актуальность. Синдром «чужой руки» (СЧР) является относительно редким клиническим феноменом,…
  • … для людей с гомонимной гемианопсией половина мира просто не существует. Дефиниция. Гомонимная гемианопсия является состоянием, при…
  • По данным литературы, частота изолированной травмы срединного нерва составляет 20 – 35% всех видов повреждения нервных стволов верхней конечности,…
  • Лакунарные инфаркты в вертебрально-базилярном бассейне (ВББ) возникают вследствие поражения отдельной парамедианной ветви позвоночной артерии…
  • [ читать] (или скачать) статью в формате PDF Актуальность. Ишемические инсульты в бассейне задних мозговых артерий (ЗМА) составляют, по…
  • Паралич/парез (прозопарез) мимической мускулатуры установить не трудно, сложнее дифференцировать первичную невропатию лицевого нерва (НЛН) c…
  • СОСТАВ, СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ РЕТИКУЛЯРНОЙ ФОРМАЦИИ Ретикулярная формация (РФ; лат. fopmatio reticularis, reticulum – сетка) является…
  • Знание иннервации коленного сустава приобретает все большую актуальность в связи с набирающей в последнее время популярностью методики лечения…
  • СПРАВОЧНИК НЕВРОЛОГА Основным инструментом и эффективным средством симптоматической и патогенетической терапии болевого синдрома являются…
  • Согласно определению экспертов IASP (Международная ассоциация по изучению боли) боль – это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание,…
  • … эти пациенты – «настоящие страдальцы» – клиенты психиатров, гипнотерапевтов, экстрасенсов, знахарей (по образному выражению Г.И. Иваничева…
  • … Мне нравилось, когда в зимнюю пору после сильных морозов и снегопадов наступала оттепель, шёл дождь, а затем возвращались морозы, и наша…
  • … боль в области лица или полости рта – это самая частая жалоба в стоматологической и неврологической практике. Стомалгия (СА) – хронически…
  • КЛИНИЧЕСКАЯ ФЕНОМЕНОЛОГИЯ СТЕНОКАРДИТИЧЕСКОГО БОЛЕВОГО СИНДРОМА Стенокардия (СК, название происходит от греческих слов «stenos» и «kardia»,…
  • СПОНДИЛИТ и СПОНДИЛОДИСЦИТ [ читать] (или скачать) статью в формате PDF Актуальность проблемы «спондилодисцит» определяется…
  • [ читать] (или скачать) статью в формате PDF … если в дорентгенологическое время считалась редким заболеванием, то в современной…

Page 3

… современные представления о многоуровневой иерархически организованной ноцицептивной системе отвергают бытовавшее мнение о «болевом центре» как конкретной хорошо локализованной морфологической структуре.


В данной статье будет рассмотрена нейроанатомическая основа ноцицептивной системы, то есть основа той системы, которая осуществляет восприятие, проведение и обработку информации о различных вредоносных раздражителях, воздействующих на организм.

Иначе – проследим путь «боли» от болевого рецептора до коры головного мозга без той детализации, которая сделает путь странника, желающего проследовать за болью по ее тропе, напряженным и утомительным. И так, начнем

(1)Стимул к движению.

Восприятие повреждающих раздражений осуществляется ноцицепторами – неинкапсулированными нервными окончаниями Ad (дельта) и С-афферентов, которые богато представлены в коже, подкожной ткани, надкостнице, суставах, мышцах, а также во внутренних органах.

Ноцицепторы могут быть активированы сильным механическим (укол, щипок, удар) или термическим стимулом (нагревание или охлаждение), а также действием альгогенов – химических веществ (брадикинин, гистамин, субстанция Р, простагландины и др.), вызывающих болевое ощущение в минимальных концентрациях. В зависимости от механизма возбуждения ноцицепторы могут быть разделены на механоноцицепторы, термоноцицепторы и полимодальные ноцицепторы.

(2) Начало пути.

«Болевой стимул» возникший в болевом рецепторе продвигается вначале по ноцицептивным волокнам-дендритам, имеющим отношение к нейронам, которые распложены либо в спинномозговых ганглиях (если ноцицептивных волокон проводят болевой стимул от туловища и конечностей), либо расположены в ганглии тройничного нерва (если ноцицептивные волокна проводят болевой стимул от лица). С уровня ганглия болевой стимул продвигается по ноцицептивным волокнам-аксонам (т.е. по центральным отросткам нейронов спинномозгового или тройничного ганглия), которые либо входят в спинной мозг в виде задних (чувствительных) корешков, либо направляются (стремятся) в продолговатый мозг в составе тройничного нерва.

(3) Продолжение пути и переход на новую тропу.

После входа в спинной мозг А-дельта и С-волокна в тракте Лиссауэра (расстояние – путь – от границы спинного мозга до заднего рога серого вещества спинного мозга) разделяются на восходящие и нисходящие ветви; затем, разветвляясь, проникают в серое вещество спинного мозга и оканчиваются на нейронах заднего рога, где происходит первичная обработка ноцицептивной информации и передача ее в структуры головного мозга. В сером веществе спинного мозга можно выделить три группы нейронов, получающих ноцицептивные сигналы (ранее – стимулы) с периферии:

первая группа нейронов расположена преимущественно в I пластине (Рекседа) дорсального рога, эти нейроны являются специфическими ноцицептивными нейронами, которые возбуждаются исключительно повреждающими стимулами и которые получают входы от высокопороговых А-дельта механоноцицептопров, А-дельта термомеханоноцицепторов и С-полимодальных ноцицепторов;

вторая группа нейронов расположена преимущественно в V – VII пластинах (Рекседа) дорсального рога, эти нейроны являются нейронами широкого динамического диапазона (ШДД), которые возбуждаются как неноцицептивными, так и ноцицептивными стимулами с широких рецептивных полей при активации низкопороговых А-бета механорецепторов, А-дельта термомеханоноцицепторов и С-полимодальных ноцицепторов; характерной особенностью этих нейронов является то, что они изменяют паттерн своего ответа при увеличении интенсивности наносимых раздражений и долго сохраняют повышенную возбудимость после короткого ноцицептивного стимула; кроме того, нейроны ШДД находятся под большим нисходящим тормозным влиянием со стороны супраспинальных центров по сравнению со специфическими ноцицептивными нейронами; все это позволяет заключить, что специфические ноцицептивные нейроны обеспечивают прямую передачу ноцицептивных сигналов в вышележащие структуры мозга, на основе которых формируется ощущение острой строго локализованной первичной боли; нейроны ШДД кодируют интенсивность ноцицептивного стимула, что придает сигналу соответствующую эмоциональную окраску;

третья группа нейронов расположена во II пластине (Рекседа) дорсального рога, то есть эти нейроны являются интернейронами желатинозной субстанции, которые активируясь ноцицептивными и неноцицептивными стимулами, а также центральными нисходящими сигналами, существенным образом изменяют возбудимость клеток первых двух групп нейронов (именно этим нейронам R. Melzack и P.D. Wall [1965] отвели ведущее значение в теории «воротного контроля боли» [►]).

(4)Изменение направления тропы – подъем вверх. От нейронов первой и второй группы начинаются восходящие системы, осуществляющие проведение ноцицептивных сигналов к супраспинальным структурам мозга. Основная масса ноцицептивной информации передается в составе спиноталамического, спиноретикулярного и спиномезенцефалического трактов:

спиноталамический тракт (СТТ) образуют аксоны, нейроны которых лежит в упомянутых ранее I, V – VII пластинках (Рекседа) серого вещества заднего рога; после перекреста в передней комиссуре волокна переходят на противоположную сторону спинного мозга и в составе переднее-латерального канатика поднимаются вверх и оканчиваются в ядрах таламуса; специфическим ноцицептивным нейронам и их волокнам (аксонам), которые проходят в СТТ, придается важное значение в формировании сенсорно-дискриминативного компонента боли, отражающего место и характер повреждения, в то время как нейроны ШДД кодируют выраженность повреждения; помимо классических таламических проекций, нейроны СТТ имеют связи с ядрами ретикулярной формации и гипоталамуса;

спиноретикулярный тракт берет начало от аксонов, нейроны которых лежат в основном в VII – VIII и отчасти в I, V и X пластинках (Рекседа) задних рогов серого вещества спинного мозга; большинство волокон спиноретикулярного тракта составляют аксоны полимодальных нейронов ШДД; терминали этих нейронов оканчиваются в медиальной ретикулярной формации продолговатого мозга (ретикулярном гигантоклеточном ядре, парагигантоклеточном ядре и большом ядре шва); эти ядра играют важную роль в механизмах активации нисходящего супраспинального ноцицептивного тороможения, в свою очередь восходящие проекции от этих ядер направляются к интраламинарным ядрам таламуса, а другая ветвь распределяется в структурах лимбической системы (амигдале, гиппокампе, гипоталамусе); в функциональном отношении спиноретикулярному тракту отводиться важная роль в проведении сигналов, ответственных за развитие сложных аверсивных реакций, сопровождающихся выраженными эмоциональными, вегетативными и двигательными проявлениями болевого поведения;

спиномезэнцефалический тракт так же, как и СТТ, образован аксонами нейронов I, V – VII пластин (Рекседа) заднего рога; основная часть аксонов этого тракта оканчивается в покрышке среднего мозга, центральном сером веществе и интраламинарных ядрах таламуса; учитывая то, что большинство аксонов оканчивается в структурах, контролирующих проведение болевых сигналов, имеется предположение о том, что нейроны этого тракта учувствуют не только в реализации мотивационных, аффективных и вегетативных проявлений боли, но и связаны с активацией антиноцицептивных структур, которые осуществляют нисходящее торможение спинальных ноцицептивных нейронов.

следует заметить, что в последнее время появились сообщения о том, что задние столбы спинного мозга (проводники глубокой, проприоцептивной, чувствительности) участвуют в проведении ноцицептивных сигналов (от толстых миелинизированных низкопороговых афферентов), и которые (наряду с ноцицептивными сигналами СТТ) также обеспечивают формирование представлений о локализации и качестве болевого стимула

(5) Продолжение пути – финишная прямая. Исходя из п.4 становится ясным, что все тракты (спиноталамический, спиноретикулярный, спиномезенцефалический) основной частью составляющих их аксонов заканчиваются на ядрах таламуса (являющегося коллектором сенсорной, в том числе и ноцицептивной информации), которым принадлежит большая роль в анализе ноцицептивных сигналов; среди большого многообразия ядер таламуса непосредственное отношение к интеграции боли имеют вентробазальный комплекс, интраламинарные ядра, задняя группа ядер и медиодорсальное ядро; из таламических ядер болевые сигналы поступают в кору больших полушарий, которая является высшим интегративным звеном, воспринимающим ноцицептивную информацию.

(6) Конец пути.

Важное значение в анализе ноцицептивной информации отводится соматосенсорной коре (первая и вторая соматосенсорные области – С1 и С2), инсулярной (островковой) коре, передней поясной извилине, префронтальным отделам коры больших полушарий и задней париетальной коре; область С1 участвует в дискриминационном анализе всех видов соматической чувствительности, осуществляет также оценку болевых сигналов, формируя ощущения, связанные с первичной эпикритической болью; область С2 может претендовать на роль коркового модулятора, осуществляющего контроль входа болевых сигналов и координирующего ответные реакции организма при повреждающих стимулах; ассоциативные области коры больших полушарий (инсулярная кора, передняя поясная извилина, префронтальная кора и задняя париетальная кора) участвуют в формировании сложных эмоционально-аффективных проявлений боли и связанных сней психических переживаний.

! Основываясь на анатомо-функциональных характеристиках, всю систему ноцицептивной афферентации можно разделить на три основных потока:

(1)первый поток специфической ноцицептивной афферентации участвует в механизмах возникновения первичной быстрой, хорошо локализованной боли; к этой системе проведения относятся высокопороговые специфические ноцицепторы в различных органах и тканях, связанные с А-дельта и С-волокнами, а также специфические ноцицептивные нейроны локализованные на различных уровнях ЦНС, и в первую очередь в I пластине дорсальных рогов спинного мозга, в ноцицептивной зоне вентробазального комплекса таламуса и в области С1 коры больших полушарий;

(2)второй поток проведения ноцицептивных сигналов участвует в формировании ощущений вторичной, плохо локализованной диффузной боли, имеющей выраженные эмоционально-аффективные и вегетативные проявления; ноцицептивная информация в данном случае передается по медленным не миелинизированным С-афферентам в спинной мозг и через систему переднелатеральных канатиков спинного мозга активирует супраспинальные ретикулярные структуры ствола мозга, гипоталамус, ядра медиального таламуса, а также ассоциативные фронтальные и париетальные отделы коры больших полушарий;

(3)третий поток проведения ноцицептивных сигналов направлен на развитие немедленной ответной реакции организма, связанной с устранением действия повреждающего стимула и активацию структур антиноцицептивной системы; анатомической основой данной системы являются, с одной стороны, задние столбы, вентробазальный комплекс и задняя группа ядер таламуса, инсулярная кора и С2, а с другой стороны – афференты спиномезэнцефалического тракта, которые проецируются на антиноцицептивные структуры ствола и среднего мозга.

PS: те кого заинтересовался данной темой могут ознакомиться с ней в полном объеме в руководстве для врачей «Общая патология боли» М.Л. Кукушкин, Н.К. Хитров; Москва, «Медицина», 2004.

Источник: https://laesus-de-liro.livejournal.com/16646.html

Мышцы предплечья: анатомия, функции и упражнения для дома и зала

Мышцы задней группы предплечья иннервирует

> Мышцы человека > Мышцы рук > Мышцы предплечья

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
  • Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
  • Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
  • Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
  • Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
  • Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
  • Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют.

Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.  

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/predpleche.html

Предплечья – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Мышцы задней группы предплечья иннервирует

Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Сильные предплечья – одна из основ тренинга спортсмена-силовика.

Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д.

В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия предплечья

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю – сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю – разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая – мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.

Сгибатели – мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья.

Разгибатели – мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  • Разгибание
  • Сгибание
  • Разворот наружу (супинация)
  • Разворот внутрь (пронация)
  • Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым “трудным” мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно.

В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Основные упражнения для тренировки предплечий

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Предплечья – упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать предплечья. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  • 1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • 2. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 3. Локтевой сгибатель запястья
  • 4. Длинная ладонная мышца
  • 5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатель пальцев
  • 2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • 3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • 4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • 5. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  • 1. Длинная ладонная мышца
  • 2. Локтевой сгибатель запястья
  • 3. Лучевой сгибатель запястья
  • 4. Поверхностный сгибатель пальцев
  • 5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая мышца
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • 6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • 7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 8. Разгибатель пальцев
  • 9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c97516e1a1ea000b4de1070/predplechia-uprajneniia-anatomiia-osobennosti-trenirovki-5dc3b68ebc251400b1c239fc

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: