Мышцы живота картинки

Содержание
  1. Мышцы живота картинки
  2. Анатомия мышц живота
  3. Верхние мышцы
  4. Глубокий слой
  5. Промежуточный слой
  6. Поверхностный слой
  7. Задние мышцы
  8. Скелетная анатомия
  9. Мышечные функции
  10. Ключевые упражнения
  11. Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения
  12. Диастаз прямых мышц живота
  13. Прямые мышцы живота и осанка
  14. Как укрепить мышцы пресса?
  15. Упражнения на прямую мышцу пресса
  16. Признаки диастаза прямых мышц живота и методы его устранения
  17. статьи
  18. Как определить диастаз прямых мышц
  19. Диагностика
  20. Дополнительные клинические проявления
  21. Как бороться
  22. Комплекс упражнений
  23. Массаж в дополнение
  24. Хирургическое вмешательство
  25. Рекомендации для профилактики диастаза
  26. 7 простых и эффективных упражнений для пресса
  27. 2. Ножницы
  28. 3. Водолаз
  29. 4. Скручивания с поднятыми ногами
  30. 5. Махи с согнутой ногой
  31. 6. Велосипед
  32. 7. Планка «пила»
  33. 5 простых упражнений, чтобы укрепить поперечную мышцу живота
  34. Анатомические особенности
  35. Перечень упражнений для домашней тренировки
  36. Вакуум для живота
  37. Антивакуум
  38. Подъем корпуса к ногам
  39. Упражнение «Винт»
  40. Березка

Мышцы живота картинки

Мышцы живота картинки

Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.

Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.

Анатомия мышц живота

Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.

Глубокий слой

Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.

Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.

Промежуточный слой

Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.

Поверхностный слой

Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.

  • Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.

Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.

Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.

Задние мышцы

Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.

Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.

  • Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.

Скелетная анатомия

Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам.

Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел.

В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.

Мышечные функции

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.

Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.

  • Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний.

Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку.

Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.

Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Ключевые упражнения

Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.

  • Упражнение № 1. Петли TRX

Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.

Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX. Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.

В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.

  • Упражнение № 2. «Мёртвый жук»

Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх.

Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

  • Упражнение № 3. Жим Паллофа

Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку.

Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.

Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»

В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.

Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.

Источник: 1sportpitanie.ru

Источник: https://naturalpeople.ru/myshcy-zhivota-kartinki/

Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Мышцы живота картинки

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота.

Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость.

С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии.

Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира.

На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным.

В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс.

Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером.

 Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе.

Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.
Упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться в стойке на локтях без движения. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем скрепите руки в замок, заведите их за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.
Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног и сгибание коленей является облегченной версией.
Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъеме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс.
Максимально тяжелая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и помогает прорисовке кубиков пресса. При выполнении важно чувствовать, что движение осуществляется именно за счет мышц пресса.
Усложненная вариация подъемов ног лежа. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота. В верхней точке необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.
Упражнение для укрепления нижней части спины и ягодиц. Однако прямая мышца живота также участвует в работе при гиперэкстензии, поскольку является антагонистом мускулатуры поясницы.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/priyamie-myshtsy-jivota

Признаки диастаза прямых мышц живота и методы его устранения

Мышцы живота картинки

Диастаз прямых мышц живота диагностируют у 2% населения. Возникает при ослаблении, растяжении белой линии, представляющей волокнистую структуру передней брюшной стенки. В норме ее ширина составляет 1 – 2,5 см выше пупка, на участке под ним она сокращается на 0,2 – 0,3 см.

Отклонения в большую сторону считают патологией. Лечение начальных стадий диастаза включает соблюдение диеты, выполнение специальных упражнений, массаж. При тяжелой форме, наличии грыжи единственным вариантом решения проблемы является операция. 

статьи

Развитию патологии в большей степени подвержены женщины в перинатальный период по причине увеличения матки и внутреннего давления. Мужчины сталкиваются с диастазом лишь в 1,5 % случаев. Основные причины диастаза:

  1. Дисплазия. Заболевание характеризуется неправильным развитием тканей, органов в процессе эмбриогенеза. Такая патология проявляется в комплексе с варикозом на ногах, грыжей в зоне передней брюшной стенки, геморроем.
  2. Быстрая потеря веса, когда мышцы теряют эластичность.
  3. Беременность. Рост матки способствует увеличению брюшного давления, растяжению стенки живота. Гормон релаксин угнетает синтез коллагена, соединительные ткани теряют упругость.

У беременных начало развития диастаза приходится на середину II триместра, когда мышцы растягиваются под воздействием брюшного давления.

После рождения малыша матка постепенно сокращается до прежних размеров, ширина белой линии живота принимает значение нормы. Не у всех женщин перинатальный период проходит гладко.

Научно доказана прямая зависимость выраженности диастаза прямых мышц живота после родов от:

  • возраста и начальной массы тела роженицы;
  • веса, роста плода;
  • общего количества родоразрешений (при каждом последующем риск увеличивается);
  • типа беременности (многоплодная);
  • наличия осложнений (многоводие).

К факторам риска у мужчин относят увлечение физическими упражнениями с отягощением, профессиональную деятельность, которая связана с подъемом тяжестей, частые запоры. Такие обстоятельства вызывают перенапряжение прямых мышц живота, их истончение, расхождение в стороны от белой линии.

Как определить диастаз прямых мышц

Уточнить наличие диастаза в домашних условиях поможет простой тест, предполагающий измерение расстояния между внутренними краями прямых мышц живота. Лежа на спине на твердой поверхности, сгибают ноги в коленях. Одну руку кладут под голову, вторую – на линию выше пупка.

В расслабленном состоянии отрывают грудную клетку от пола, кончики пальцев погружают в живот. Величина провала позволяет определить выраженность диастаза прямых мышц живота. Она более заметна между пупком и мечевидным отростком грудины.

Схожий вариант диагностики диастаза используют врачи, инструментальное, аппаратное обследование назначают при наличии у пациента ожирения, подозрении на грыжу, опущение органов.

Диагностика

Диастаз прямых мышц сопровождается рядом характерных признаков, поэтому определить диагноз врачу легко. Основными методами подтверждения диастаза считают осмотр, пальпацию внутренних краев прямых мышц живота. Пациенту предлагают выполнить следующие действия:

  • лечь на спину на твердую кушетку;
  • согнуть ноги в коленях, полностью опереться стопами на поверхность;
  • напрячь брюшной пресс.

Врач ощупывает выступающие валики по краям брюшных мышц, измеряет величину их расхождения линейкой.

Замеры ширины расхождения помогают уточнить степень диастаза. Начальная стадия характеризуется небольшим расширением в области пупка, отклонение не превышает 5 см. Изменения практически не отражаются на форме живота.

При 2 степени патологии дефект увеличивается до 7-8 см. Брюшная полость начинает выпирать снизу. Ширина белой линии более 8-10 см указывает на тяжелую форму диастаза прямых мышц.

Живот становится обвислым, высока вероятность развития пупочной грыжи.

Ярко выраженный диастаз заметен в положении стоя в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами живота. Если человека попросить напрячь брюшной пресс, то отмечают продольное выпячивание килеобразной формы.

Такой метод диагностики диастаза неэффективен при избыточной массе тела у пациента, врач назначает УЗИ.

Сонография визуализирует истончение линии живота, уточняет величину растяжения, определяет наличие грыжи, опущение внутренних органов. В редких случаях проводят рентгенографию.

По результатам КТ оценивают состояние брюшной полости, дифференцируют диастаз прямых мышц живота с патологиями, имеющими сходную клиническую картину. 

Дополнительные клинические проявления

Основной жалобой пациента в начальной стадии является выпячивание брюха в области белой линии. Мужчины отмечают отсутствие рельефности при постоянных тренировках на проработку мышц пресса. Внутренние органы при диастазе не страдают, поэтому болеть живот будет лишь при тяжелой форме, сопровождающейся осложнениями. В 3 стадии нередко жалуются на проявление следующих симптомов:

  • диспепсические явления (тошнота, вздутие, запор);
  • ощущение тяжести в ногах при ходьбе;
  • атрофия мускулатуры в проблемной зоне;
  • пояснично-тазовые боли.

При расхождении прямых мышц живота во время беременности девушки замечают дефект в послеродовой период. Они часто жалуются на недержание мочи при кашле, чихании.

Подозрение на развитие диастаза у юных спортсменов возникает при выявлении синдрома МАРСС, плоскостопия с вальгусной деформацией, частых подвывихов лодыжек.

Как бороться

Лечить диастаз прямых мышц нужно с учетом степени его проявления.

При легких формах достаточно соблюдать сбалансированный рацион питания, ограничив употребление жирной пищи, свежего хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков.

Ускорить расщепление жиров у пациентов с избыточным весом помогает увеличение суточного объема выпиваемой воды минимум до 2 л. Безопасным, но действенным методом решения проблемы считают правильно подобранный комплекс упражнений.

“При беременности такие тренировки позволяют предотвращать развитие последствий диастаза. Если причиной дефекта выступает хроническое заболевание, то основной комплекс терапевтических мероприятий направлен на его лечение.

Диастаз живота III степени характеризуется слабостью глубоких мышц. Лечение проводят путем хирургического вмешательства.

К современным вспомогательным методам коррекции расхождения прямых мышц относят тейпирование. Процедура заключается в наложении по определенной схеме на мышцы пресса эластичных клейких полосок.

В комплексе с упражнениями она способствует снижению болевого синдрома, нормализации тонуса мышечной ткани, улучшению кровотока в проблемной зоне. Тейп дает поддержку белой линии живота, заменяя функции соединительной ткани.

Мышцы живота стабилизируются, риск расхождения при нагрузке снижается.

Комплекс упражнений

Тренировки для восстановления функции мышечной ткани, предотвращения развития осложнений диастаза выполняют под руководством специалиста. Он подбирает упражнения с правильной нагрузкой, которые не усугубят ситуацию. Особое внимание уделяют косой мышце пресса. Увеличение ее объема при прокачке сокращает размеры растяжения белой линии.

Одним из лучших комплексов упражнений считают систему пилатес. Тренировка направлена на укрепление глубокой поперечной мышцы, поддерживающей внутрибрюшное давление в норме, снижающей риск выпадения органов.

Правильно избавляться от диастаза помогают упражнения, описание и фото которых представлено ниже:

  1. Кошка. Сочетает динамическую и статическую нагрузку на группы мышц спины, живота. Принимают исходное положение на четвереньки. Руки находятся в выпрямленном состоянии, ноги согнуты под прямым углом, ладони плотно прилегают к поверхности по направлению вперед. Делают глубокий вдох, прогибают спину вниз, а таз и голову поднимают вверх. Считают до 8-10, возвращаются в И.П. Повторяют движение в обратном направлении. На выдохе выгибают спину дугой, голову опускают вниз. Описанный цикл выполняют 5-10 р.
  2. В положении лежа на спине сгибают ноги в коленях. Ступни плотно соприкасаются с полом. Поочередно поднимают правую, левую ногу, по 10 р. каждую.
  3. Остаются в том же И.П. Втягивают пресс ниже пупка, держат позу 10-30 сек. Выполняют 3 р. в сутки по 10 повторений. Упражнение укрепляет, тонизирует поперечные мышцы.
  4. Планка. Становятся лицом к стене, упираясь в нее ладонями. Руки и плечи выпрямлены. Глубоко втягивают живот, чтобы пупок оказался ближе к позвоночнику. Через 10 сек. Возвращаются в И.П. Повторяют движение 10 р.
  5. Ложатся на пол, руки в сцепленном состоянии располагают за головой. Выпрямленные ноги поднимают, совершая движения по типу «шаги». Выполняют упражнение 15-20 р. в 3 этапа.
  6. Прижимаются спиной к стене, коленями удерживают небольшой мячик. Приседают, задерживаясь в таком положении на 30 сек. Возвращаются в И.П. Количество повторений не более 5-10 р.
  7. Вакуум. Эффективное упражнение, способствующее восстановлению тонуса внутренней поперечной мышцы живота. Для выполнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль корпуса. После медленного выдоха напрягают пресс, подтягивая его к позвоночнику. Задержка в нижней точке составляет 10-15 сек. Делают вдох, напрягая мышцы пресса еще сильнее. Выходят из состояния вакуума, совершая вдох, выдох с учетом потребностей организма. Вновь напрягают мышцы, стараясь вытолкнуть живот. Дыхание должно отсутствовать в этот момент. Делают большой вдох, расслабляются. После освоения техники выполнять упражнение допустимо в положении сидя, стоя, на четвереньках. Количество повторений – 5 р.

При тренировке нужно учитывать, что некоторые упражнения могут навредить. К таким относят асаны йоги, требующие растяжения мышц пресса, действия с отягощением, на активную работу верхних отделов позвоночника, в положении лежа на фитболе. Занятия с соблюдением всех правил помогут достичь приятного результата уже через 2-3 месяца.

Массаж в дополнение

Ускорить процесс коррекции дефекта помогают не только физические нагрузки, диета. Дополнительно назначают физиопроцедуры, среди которых самой эффективной считают массаж. Он включает круговые, продольные движения массирующего типа в зоне поражения.

Массаж проводят, используя средства с пантенолом, специальные масла, повышающие эластичность кожи. Процедура способствует улучшению тонуса, питания тканей, стимулирует сокращение сухожилий.

В сочетании с упражнениями снижает риск перехода диастаза в другую стадию.

Хирургическое вмешательство

Операцию назначают при тяжелой форме патологии, наличии осложнений. Ее цель заключается в устранении дефекта, укреплении ослабленной белой линии. В зависимости от степени диастаза определяет вид оперативного вмешательства.

При отсутствии осложнений проводят абдоминопластику, которая заключается в восстановлении правильных пропорций живота. Выделяют 3 вида операции:

  1. Миниабдоминопластика. Манипуляции направлены на иссечение лишней кожи в нижней части брюшной стенки. Внизу живота остается небольшой шов.
  2. Стандартная. Включает ушивание мышц, подтяжку кожи, включая область пупка. Шов будет более длинный, период восстановления увеличивается.
  3. Эндоскопическая. Проводят при отсутствии необходимости иссечения остатков кожи, если она сохранила эластичность, упругость. Вмешательство происходит через 2-3 небольших разреза под контролем эндоскопа. Швы практически не видны.

Абдоминопластика предполагает использование только тканей организма для возвращения мышц в прежнее положение. Вариант установки сетчатого эндопротеза поможет избежать рецидива диастаза.

Наличие осложнения в форме грыжи требует проведения открытой или лапароскопической герниопластики.

При открытом способе выполняют разрез поверхностных тканей, поэтому эндоскопическую операцию считают самой безопасной для организма, характеризуется меньшей кровопотерей, болезненностью.

Период реабилитации длится не более 30 дней, покинуть стационар пациенту разрешают через сутки. В первом случае его продолжительность составляет от 3 мес., посещение спортзала, любые физические нагрузки находятся под запретом.

Основное правило послеоперационного периода – исключить подъем тяжестей, которые могут спровоцировать расхождение швов. Не рекомендуют совершать резкие движения. При смехе, кашле нужно поддерживать живот, стараться не напрягать пресс.

Рекомендации для профилактики диастаза

Систематическое выполнение определенных мероприятий, направленных на укрепление пресса, снизит риск развития дефекта. Избежать диастаза при наличии провоцирующих факторов в жизни человека невозможно, но уменьшить степень его проявления помогут следующие рекомендации:

  • уменьшить количество высококалорийных продуктов в меню;
  • совершать ежедневные прогулки;
  • отказаться от малоподвижного образа жизни;
  • поддерживать умеренный темп физических нагрузок;
  • избегать подъема тяжестей;
  • тренировать мышцы пресса;
  • следить за весом.

При беременности женщинам советуют использовать специальные крема, мази, обеспечивающие упругость, эластичность тканей. В послеродовой период нужно контролировать степень расхождения мышц пресса, при необходимости своевременно обратиться к врачу.

Развитию диастаза прямых мышц живота способствует ряд факторов, воздействие которых не всегда возможно исключить. По этой причине людям из группы риска врачи рекомендуют постоянно выполнять профилактические мероприятия, снижающие риск возникновения тяжелых осложнений. Лечение начальных стадий не требует особых усилий со стороны пациента. Простые упражнения быстро вернут прежнюю форму мышц.

Источник: https://www.infox.ru/usefull/246/230277-priznaki-diastaza-pramyh-mysc-zivota-i-metody-ego-ustranenia

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Мышцы живота картинки

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://Lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

5 простых упражнений, чтобы укрепить поперечную мышцу живота

Мышцы живота картинки
≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками».

Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке.

И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких.

А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус.

И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении.

После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны.

В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца.

Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении.

Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс.

Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря.

Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома.

И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность.

Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью.

Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая).

Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд.

Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п.

начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п.

, не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками.

Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п.

Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/poperechnaya-zhivota.html

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: