Наклон головы вперед мышцы

Содержание
  1. Глазные причины наклона головы вперед
  2. Наклоны головы назад на тренажере[править | править код]
  3. Техника выполнения
  4. Наклоны головы в стороны на тренажере[править | править код]
  5. Меры предосторожности и противопоказания
  6. Мышцы наклоняющие голову вперед и в стороны
  7. Диагностика
  8. Функция наклона
  9. Синергисты и антагонисты
  10. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца
  11. Лестничные мышцы
  12. Особенности движений
  13. Заключение
  14. Как работают мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе и раздельно
  15. Переднее положение головы
  16. Биомеханика
  17. Причины
  18. Источники симптомов
  19. Симптомы
  20. Возможные повреждения мышц
  21. Постуральный анализ
  22. Физиотерапевтическое лечение
  23. Источник: Physiopedia — Forward Head Posture
  24. Наклоны головы вперед на тренажере[править | править код]
  25. Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за
  26. Функции мышцы:
  27. Упражнения для мышцы
  28. Более простые и наглядные упражнения на вытяжение
  29. 10 причин, чтобы выполнить эти упражнения
  30. Для сравнения и размышлений
  31. Как работают мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе и раздельно

Глазные причины наклона головы вперед

Наклон головы вперед мышцы

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Наклоны головы назад на тренажере[править | править код]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Держите спину

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся.

Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха.

В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Наклоны головы в стороны на тренажере[править | править код]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная.

Дополнительные мышцы: передняя, средняя и задняя лестничные.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Вам также может понравиться

Источник: https://osankaexpert.net.ru/naklon-golovy-vpered/

Мышцы наклоняющие голову вперед и в стороны

Наклон головы вперед мышцы

Как проверить, нормально ли работают мышцы, наклоняющие голову вперед? Способ есть, нужно сесть или лечь и выполнить максимальный наклон головы. Если получилось дотронуться подбородком грудины, то нужные мышцы работают идеально!

Важен не только наклон вперед, но и в стороны, назад — любые движения головы функционально значимы. В этой статье мы рассмотрим группу мышц, отвечающих за наклоны.

Диагностика

Специалисты по прикладной кинезиологии (науке, исследующей паттерны движений мышечных групп) проводят специальную диагностику, чтобы выявить норму либо патологию. В описанном выше примере рассмотрена правильная работа мускульных структур: мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе.

А что если при наклоне подбородок остается в воздухе, не достигая груди? Причем расстояние может быть как незначительным, так и большим. Это означает слабость мышц — сгибателей шейного отдела позвоночника.

В таких случаях человеку назначают специальную лечебную гимнастику. Она способствует наращиванию мышечной силы глубоких сгибателей. Выполняется в свободном провисании головы, а также с применением техники преодоления сопротивления.

Функция наклона

Мышцы, опускающие голову вперед, могут работать как поодиночке, так и совместно. Рассмотрим более подробно их перечень:

  • грудинно-ключично-сосцевидная;
  • лестничная (передняя);
  • лестничная (средняя);
  • лестничная (задняя).

Интересным является факт, что во время плавного наклона данные мускулы расслаблены. Опускание головы происходит за счет расслабления мышц, выполняющих противоположную функцию (удерживают вертикальное положение):

Но если производится сгибание позвонков шеи в быстром темпе, с усилием, то в работу сразу же включаются мышцы, наклоняющие голову вперед.

Синергисты и антагонисты

Несколько мышц могут работать, выполняя единое действие или совершать противоположные. Поднимающие голову вверх являются антагонистами для группы сгибателей, и наоборот.

По сути, противоположные по действию мускульные структуры предназначены для баланса, выстраиванию осанки, симметрии тела. В целом — для удержания головы человека в вертикальном положении.

Соотношение степени вовлеченности в работу перечисленных мышечных структур зависит от позы, движений плеч, рук, изогнутости тела человека в целом. Так происходит тонкая «подстройка» механизма удержания головы, формируется лордоз региона тела (в районе шейного отдела позвоночника).

Более подробно мы рассмотрим мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе.

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Эта структура парная, расположена на шее слева и справа — на переднебоковых поверхностях. Внешний вид — два мощных мышечных образования. Они протягиваются от сосцевидного отростка (область височной кости сзади и чуть выше уха) до грудинного края ключицы (каждая внизу раздваивается).

Можно сказать, что главную работу выполняют именно описанные выше мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке.

Лестничные мышцы

Имеется несколько видов данной группы: передняя, средняя и задняя. Они расположены под грудинно-ключично-сосцевидной мышцей, на шее, слева и справа (на передней боковой поверхности).

Лестничные мышцы идут от верхних позвонков (их боковых отростков) и продолжаются до верхних реберных дуг. Они расположены симметрично относительно сагиттальной плоскости туловища. Это также те самые мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке.

Односторонние движения (наклоны и повороты) производятся лестничными мускульными структурами не самостоятельно, а совместно с синергистами — мышцами, поднимающими голову (разгибающими шейный отдел позвоночника).

Особенности движений

Существует два физиологичных способа наклонов головы. Они представляют собой движения: вперед и вверх (относительно фронтальной плоскости тела), а также в две стороны (относительно сагиттальной плоскости). Необходимо рассмотреть эти процессы более подробно.

  1. Наклоны и физиологичные повороты головы в разные стороны выполняются симметрично относительно сагиттальной плоскости тела. Энергичный, силовой рывок вправо (или влево) производится посредством синхронного сокращения мышц — разгибателей и сгибателей. Причем расположены они на стороне направления движения и являются в этот момент синергистами.
  2. Возможно свободное движение головы, оно производится медленно, под собственным весом. В этом случае, мышцы в работу вообще не включаются. А с противоположной начинают испытывать другое действие — растяжение, «уступая, поддаваясь» свободному весу головы.

Заключение

В случаях возникновения проблем с мышцами в районе шеи или проявления остеохондроза, могут возникать всевозможные боли. Любой из сгибателей или разгибателей может испытывать спазм в результате резкого движения во время занятий спортом, воздействия холода или «встряске» тела (при хлыстовой травме).

В таких случаях проводят оздоравливающие упражнения, основанные на растяжении мышц (за счет свободного опускания головы). Для этого человек самостоятельно, сидя или стоя, может осуществлять медленные движения в нужную сторону (противоположную боли).

В таком случае сокращенная структура начинает растягиваться и боль постепенно уходит. Следует помнить, что любые подобные процедуры нужно выполнять лишь с разрешения врача.

источник

Как работают мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе и раздельно

Как проверить, нормально ли работают мышцы, наклоняющие голову вперед? Способ есть, нужно сесть или лечь и выполнить максимальный наклон головы. Если получилось дотронуться подбородком грудины, то нужные мышцы работают идеально!

Важен не только наклон вперед, но и в стороны, назад — любые движения головы функционально значимы. В этой статье мы рассмотрим группу мышц, отвечающих за наклоны.

Переднее положение головы

Наклон головы вперед мышцы

Постура — это положение, принимаемое телом либо при опоре вовремя отсутствия мышечной активности, либо посредством скоординированного действия многихмышц, что необходимо для поддержания стабильности или формирования некой основы,которая постоянно адаптируется к движению, накладываемомуна нее.

При идеальном вертикальном положении сегменты тела выровнены таким образом, что крутящие моменты и напряжения сведены к минимуму, и данное стояние может поддерживаться с минимальными затратами энергии. Другие постуральные варианты включают (1) гиперкифоз грудного отдела и (2) гиперлордоз поясничного отдела позвоночника.

Друзья, уже завтра в Санкт-Петербурге состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Переднее положение головы (ППГ) или выступающий вперед подбородок включает в себя усиленное сгибание нижних шейных позвонков и верхних грудных позвонков, усиленное разгибание верхних шейных позвонков и экстензию затылка относительно С1.

Считается, что ППГ сосуществует с гиперэкстензией верхнего шейного отдела позвоночника, уплощением нижней части шейного отдела, округлением верхней части спины, поднятием и протракцией плечевого пояса.

  ППГ может привести к боли в области лица, головной боли, боли в шее и плечевых суставах, а также к уменьшению амплитуды движений в шее, скованности мышц и болезненности.

Биомеханика

При ППГ голова смещается вперед относительно линии центра тяжести, лопатки могут ротироваться медиально, может развиться грудной кифоз, и общая высота позвоночника может быть уменьшена.

Отличительные признаки: сглаживание шейного лордоза и компенсаторный наклон головы назад в атлантозатылочном суставе. Мышцы задней поверхности шеи растянуты, наблюдается слабость полуостистой мышцы шеи, а также укорочение полуостистой мышцы головы.

Соответствующие мышцы-сгибатели, расположенные спереди, а именно длинная мышца шеи и длинная мышца головы, укорачиваются и удлиняются соттветственно.

Причины

  • Эффект силы тяжести: сутулость, плохое эргономическоевыравнивание.
  • Профессиональная поза:наклон головы вперед или назад в течение длительного времени, сутулое или расслабленноесидение, неправильное положение сидя при использовании компьютера или экрана.
  • Результат другой плохойпозы, такой как неправильное положение таза или поясничного отделапозвоночника.
  • Сон с очень высокоподнятой головой.
  • Поза, занимаемая приписании, удерживаемая в течение долгого времени.

Недостаточное развитие силы мышц спины.

Источники симптомов

  • Переднее расположение головы относительно линии центра тяжести приводит к постоянному изометрическому сокращению мышц для поддержки головы, что может вызвать ишемию и боль.
  • Растяжение надподъязычных мышц, которые оттягивают нижнюю челюсть назад, приводит к боли в височно-нижнечелюстном сочленении и связанному с этим фасциальному натяжению.
  • Сужение межпозвонковых отверстий в районе шейного лордоза может воздействовать на кровеносные сосуды и нервные корешки, особенно при наличии дегенеративных изменений.
  • Аномальная компрессия задних дугоотросчатых суставов и задних частей межпозвонковых дисков.
  • Напряжение передней продольной связки в верхнем шейном отделе и задней продольной связки в нижнем шейном отделе позвоночника.

Симптомы

  • Боль и усталость.
  • Уменьшенный объем движений шейного отдела позвоночника.
  • Ранние дегенеративные изменения межпозвонковых дисков и образование остеофитов.
  • Боль и воспаление височно-нижнечелюстных суставов.
  • Головная боль напряжения.
  • Увеличение грудного кифоза и уменьшение роста.
  • Уменьшение жизненной емкости легких и амплитуды движений плечевых суставов и рук.
  • Возможная протрузия пульпозного ядра и компрессия нерва.

Возможные повреждения мышц

  • Нарушение мобильности мышц передней части грудной клетки (межреберных мыщц), мышц верхних конечностей, берущих начало на грудной клетке (большая и малая грудные мышцы, широйчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца), мышц шейного отдела позвоночника и головы, которые прикрепляются к лопатке и верхней части грудной клетки (мышца, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничная мышца, верхняя порция трапециевидной мышцы) и подзатылочных мышц (большая и малая задние прямые мышцы головы, нижняя и верхняя косые мышцы головы).
  • Нарушение работы мышц из-за растянутости и слабости мышцы, выпрямляющей шейный и верхнегрудной отделы позвоночника, и мышц-ретракторов лопатки (ромбовидные мышцы, средняя порция трапециевидной мышцы), мышц передней части глотки (надподъязычных и подподъязычных мышц), а также сгибателей головы (передней и латеральной прямой мышц головы, верхней косой мышцы головы, длинной мышцы шеи, длинной мышцы головы).
  • При наличии симптомов поражения височно-нижнечелюстного сочленения, может повышаться тонус жевательных мышц (крыловидныя, жевательная мышца, височные мышцы).

Постуральный анализ

Постуральный анализ включает в себя определение местоположения сегментов тела по отношению к отвесной линии. При переднем или заднем анализе отвес должен делить тело на две симметричные половины. При латеральном анализе отвес должен проходить спереди от головы, позвоночного столба или суставов нижних конечностей.

Физиотерапевтическое лечение

  1. Чтобы снизить боль:
    • Советы по управлению болью.
  2. Постуральное выравнивание, баланс и походка:
    • Тренировка баланса (при наличии дисфункции).
  3. Амплитуда движений, подвижность суставов и гибкость:
    • Упражнения на увеличение амплитуды движений шейного отдела.
    • Упражнения на увеличение амплитуды движений плечевых суставов.
    • Упражнения на растяжку напряженных структур — трапециевидной мышцы, лестничной мышцы, грудино-ключично-сосцевидной мышцы, большой и малой грудных мышц.
  4. Для уменьшения спазмов:
    • Техника позиционного освобождения (для облегчения головной боли напряжения).
  5. Мышечная сила и выносливость:
    • Изометрические силовые упражнения на шейный отдел позвоночника (начальная стадия), с постепенным переходом к изотоническим и динамическим силовые упражнениям.
    • Силовые упражнения для мышц лопатки (ромбовидные, средняя трапециевидная мышца).
  6. Совет по эргономике
    • Исправьте количество используемых подушек.
    • Постуральная корректировка.

Источник: Physiopedia — Forward Head Posture

Источник: https://kinesiopro.ru/blog/perednee-polozhenie-golovy/

Наклоны головы вперед на тренажере[править | править код]

Основные мышцы: подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Шаг 2. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Держите корпус

Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.

https://www..com/watch?v=ytadvertiseru

Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.

Шаг 3. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.

Берегите позвоночник

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: лежащие ниже подъязычной кости.

Шаг 2. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.

Шаг 3. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

Дополнительная польза

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.

Держите корпус

Инвентарь: нет.

Инвентарь: нет.

Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за

Наклон головы вперед мышцы

Не так давно я писала о главной мышце молодости – платизме. Подробнее о ней – по ссылке в конце статьи.

А сегодня хочу затронуть еще одну важную мышцу шеи – грудино-ключично-сосцевидную. Это – одна из немногих мышц, которую хорошо видно “невооруженным глазом”.

Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.

Это – широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.

Функции мышцы:

Отвечает за поворот и запрокидывание головы;

Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;

Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.

Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше “сминается”, расправляется, дольше остается без морщин.

***

Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы.

*Ideal posture – идеальная позиция.

*Chronic forward head posture – хроническая позиция головы вперед

sternocleidomastoid – это и есть пресловутая грудино-ключично-сосцевидная мышца

Когда голова постоянно находится в позиции “вперед”, то со временем на спине появляется пресловутый “вдовий горбик” или “холка”, раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.

Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.

❗️Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.

Упражнения для мышцы

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя – Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия).

Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи.

В частности – растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнение Франклина на удлинение мышцы

Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.

Поэтому взяла книгу автора на английском: “Relax your neck, liberate your shoulders” (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.

❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

  • Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
  • Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
  • Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
  • Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.

❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка “первый шейный позвонок и основание черепа”.

***

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

***

Более простые и наглядные упражнения на вытяжение

Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.

✅ Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.

✅ Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем – к правому. При этом сохраняя наклон назад.

✅ Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.

***

И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.

10 причин, чтобы выполнить эти упражнения

Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:

1. Удлинить шею.

2. Вытянуть позвоночник.

3. Улучшить осанку и посадку головы.

4. Расправиться коже на шее.

5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.

6. Со временем избавиться от “второго подбородка” или предотвратить его появление.

7. Улучшить кровоток в шее.

8. Обеспечить профилактику головных болей.

9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.

10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.

Для сравнения и размышлений

Это – упрощенная схема по хирургической подтяжке лица

А это – результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, “угол молодости” челюсти.

И всё это – результат 3-5 недель ежедневной работы.

Программа “Ревитоника”, 5 недельМарафон от Меланнетт. Результат за 3 неделиМарафон от Виктории Кушнаревой. Результат за 3 недели

***

Сама я проходила в сентябре марафон у Виктории. На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.

Выбор – за вами!

Елена Пятибрат, Юлия Зартайская и другие женщины, доказывающие своим примером, что можно выглядеть отлично в возрасте 50+, не пользуясь инъекционными процедурами – тоже стимул. Я знаю, что пока человек не ленится и старается для своего здоровья, он будет выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

***

Источник: https://zen.yandex.ru/media/7minut/kakaia-myshca-shei-ispravliaet-osanku-i-otvechaet-za-vdovii-gorbik-uprajneniia-foto-i-video-5bf66ba2d90b6200aa1e38d3

Как работают мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе и раздельно

Наклон головы вперед мышцы

Как проверить, нормально ли работают мышцы, наклоняющие голову вперед? Способ есть, нужно сесть или лечь и выполнить максимальный наклон головы. Если получилось дотронуться подбородком грудины, то нужные мышцы работают идеально!

Важен не только наклон вперед, но и в стороны, назад – любые движения головы функционально значимы. В этой статье мы рассмотрим группу мышц, отвечающих за наклоны.

Медицина и здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: